Wie fange ich mit Yoga an? – Yoga-Serie Teil 4

Ist ja alles schön und gut…

Aber wie fange ich mit Yoga an?

Yoga verändert – bald auch dich? In Teil 1 habe ich dir erzählt, wie Yoga mein Leben verändert hat. In Teil 2 haben wir uns angeschaut, was an den gängigen Vorurteilen über Yoga dran ist und was die Meinung der Wissenschaft zu Yoga und der Wirksamkeit auf Körper und Geist ist. In Teil 3 hast du ein paar Menschen kennengelernt, für die sich durch Yoga alles verändert hat.
Hier in Teil 4, dem letzten Teil der Serie gebe ich dir Tipps und Links, um mit Yoga anzufangen. Für alle, die schon Yoga machen, gibt es ein paar Tipps zum Intensivieren ihrer Yogapraxis.

Einfach nur mal ausprobieren

Yoga zuhause testen

Natürlich kannst du zum Testen auch eine Probestunde in einem Yogastudio machen. Die gibt es meist zum vergünstigten Preis oder sogar gratis. Yogamatten sind dort eigentlich auch immer vorhanden. Wie du ein Yogastudio findest, sage ich dir weiter unten im Artikel.

Wenn du aber lieber erst mal in deinen eigenen vier Wänden die ersten Yogaversuche machen möchtest, dann brauchst du zum Ausprobieren nicht unbedingt eine Yogamatte. Auch eine Isomatte, ein Teppich oder ein großes, dickes Handtuch können als Unterlage für deinen Test dienen.

Am einfachsten wird der Test mit einer Videoanleitung. Die gibt es zu tausenden auf YouTube. Damit du dich dabei nicht dem Risiko einer Verletzung aussetzt, empfehle ich dir für den Anfang eine einfache Reihe von Asanas – den Sonnengruß. Asana heißen die Körperstellungen bzw. Posen, die im Yoga eingenommen werden.

Der Sonnengruß ist eine Asanareihe (also Abfolge von Körperstellungen) aus dem Hatha Yoga, die in verschiedenen Abwandlungen existiert, auch in anderen Yogaformen. Der Sonnengruß ist ein toller Einstieg zum Testen zuhause, vor allem am Morgen. Es ist die Abfolge, die ich jeden Morgen zuhause mache. Entweder als Aufwärmübung für eine längere Yogasession oder wenn ich weniger Zeit habe auch allein, einfach um meinen Kreislauf aufzuwecken und den Tag mit Bewegung und Fokus zu beginnen.
Auf dem YouTube Channel von Mady Morrison findest du eines schönes Erklärvideo zum Sonnengruß.

Wenn du mit Yoga weitermachen möchtest, empfehle ich dir auf jeden Fall einen Kurs zu besuchen. Dort kann man dir die Asanas (Körperstellungen) am besten zeigen und eventuelle Fehlhaltungen korrigieren, bevor sie zur Gewohnheit werden.

Yogastunden im Fitnessstudio sind nach allem, was ich bisher gehört habe nur der halbe Spaß. Die Stunden sind (wie im Fitnessstudio ja auch logisch) sehr auf den körperlichen Effekt von Yoga fokussiert. Dadurch entgeht dir aber der mentale Aspekt von Yoga, der für mich mindestens genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist, als der körperliche. Für ein erstes Ausprobieren eigenen sich die Stunden aber sicher auch. Vor allem, wenn sie eh in deinem Studio-Abo inklusive sind!

Empfehlenswerte Yogakanäle auf YouTube:

• Mady Morrison (Deutsch)
  Mady ist supersympathisch und erklärt die Übungen toll (siehe Video oben). Noch sind auf dem Kanal nicht übermäßig viele Videos zu finden, aber es gibt Asana-Reihen für Anfänger und Tutorials zu einzelnen Asanas.
• HappyAndFitYoga (Deutsch)
  Einer der größten deutschsprachigen Kanäle, hat u.a. auch Videos zu einzelnen Körperpartien und für Schwangere.
• Wanda Badwal Yoga (teils Deutsch, teils Englisch)
  Wanda kommt aus Deutschland, lebt aber auf Bali und unterrichtet dort Yoga. Mehr zu Wanda in Teil 3 der Yoga-Serie
• Fightmaster Yoga (Englisch)
  Ich finde, Lesley hat eine super angenehme Stimme und die Playlists sind eine große Bibliothek, in der man schnell das passende Video findet. Und es kommen wöchentlich neue Videos dazu.
• Yoga with Tim (Englisch)
  Yogavideos für alle Level und einfach auch sehr nett anzuschauen 😉

Richtig mit Yoga anfangen

Yogastunden nehmen

Ich kann dir auf jeden Fall empfehlen, Yogastunden zu besuchen! Ich würde heute niemals so sehr von Yoga profitieren, wenn nur zuhause vor mich hin geübt hätte. Außerdem habe ich dadurch schon an verschiedenen Orten tolle Menschen kennengelernt. Selbst wenn du sagst, du würdest gern einfach allein zuhause praktizieren, solltest zumindest zum Start einen Kurs besuchen, um die wichtigsten Asanas unter Anleitung zu üben.

Aus fast jeder Yogastunde nehme ich neuen Input mit. Ein neues Asana, ein endlich verstandenes Asana oder ein endlich „geschafftes” Asana. Jeder Lehrer erklärt ein wenig anders und trägt so dazu bei, dass ich immer weiter lerne.

Bevor du dich auf die Suche nach einem passenden Yogastudio machst, kann es hilfreich sein, dass du dir überlegst, was du suchst. Es gibt eine Menge Yogastile und Mischformen, da fällt die Auswahl nicht leicht. Möchtest du eher dynamisches Yoga, das dich körperlich herausfordert und mitunter mal zum Schwitzen bringt? Dann sind Asthanga Yoga, Power-Yoga oder Vinyasa Flow wahrscheinlich das Richtige für dich. Bei diesen Yogaformen gehen die Asanas ineinander über, du bist ständig in Bewegung. Möchtest du lieber sanfteres Yoga ausprobieren? Dann probiere mal Hatha oder Kundalini Yoga, die einen stärkeren Fokus auf das Zusammenspiel von Atmung, Bewegung und Meditation legen und die Positionen eher länger halten.

Probiere so viel wie möglich aus! Nur weil dir ein Stil vielleicht zu anstregend oder meditativ ist, heißt das nicht, dass Yoga generell nichts für dich ist.

Wo soll ich hingehen

Das richtige Yogastudio finden

Das Wichtigste für eine glückliche Yogi-Studio- bzw. Yogi-Lehrer-Beziehung ist meiner Meinung nach, dass die Chemie stimmt. Nur wenn dir die Unterrichtsform und Art des Lehrers zusagt, wirst du dich auf die Praxis einlassen und dich mental fallen lassen können. Deshalb scheue dich auf keinen Fall, das Studio oder den Kurs jederzeit zu wechseln, falls es nicht passt.

Aber wie findest du den oder die richtige/n Lehrer/in? Nur über Empfehlungen und vor allem durch Ausprobieren. Was für den einen passt, muss für den anderen noch lange nicht passen. Besuche ruhig Probestunden in mehreren Studios, wenn es dir im ersten nicht gefällt. Die Probestunden gibt es meist günstiger oder manchmal sogar gratis.

So findest du Empfehlungen und Adressen für Yogastunden:

• Frag Freunde und Familie
  Vielleicht geht jemand aus deinem Umfeld bereits regelmäßig zum Yoga. Freunde und Familie können sicher besser einschätzen als Fremde, welcher Unterricht dir gefallen könnte.
• Frag in Facebookgruppen für Yoga
  In großen Facebookgruppen, wie z.B. Yogan | Veganes Leben und Yoga oder Yoga Deutschland, finden sich Yogis aus ganz Deutschland. Für viele Städte gibt es auch lokale Gruppen, in denen du nach Empfehlungen fragen kannst. Das funktioniert übrigens auch international gut, wenn du z.B. am Urlaubsort ein Yogastudio suchst.
• Suchmaschine für Yogastudios
  Auf www.yoga-studios.info findest du eine komfortable Suchmaschine extra für Yogastudios und -lehrer in Deutschland und Österreich. Du kannst über eine Karte suchen und die Ergebnisse nach Kriterien wie Yogastil, Zielgruppe und Preis filtern. In den Profilen der Anbieter findest du weitere Informationen und Fotos.
• Internetrecherche
  Sollten alle o.g. Punkte nicht zum gewünschten Ergebnis führen, kannst du es auch noch mit einer Suche nach „Yoga deine Stadt “ in der Suchmaschine oder der Facebooksuche probieren.

Keine Angst vor Yoga

Was dich in einer Yogastunde erwartet

Du bist nervös vor deiner ersten Yogastunde? Völlig ok, völlig normal 🙂 Ich gebe dir schon mal einen Blick hinter die Yogakulissen, damit du relaxed in deine erste Stunde starten kannst.

Klamotten

Bevor du dich auf den Weg machst, solltest du dir ein paar Gedanken über die Wahl deiner Kleidung machen. Nein, nicht aus Style-Gründe. Naja ok, wenn dir das wichtig ist, von mir aus auch deshalb. Das wichtigste Kriterium ist aber, dass du dich in deiner Kleidung wohl fühlst und dich gut bewegen kannst.

Falls du eine Leggings anziehst, teste zuhause vor dem Spiegel mal, was passiert wenn du den Oberkörper nach vorne beugst. Viele Leggings haben nämlich die unangenehme Eigenschaft dann durchscheinend zu werden. Und falls du nicht das Bedürfnis hast, der Person hinter dir deine Unterwäsche zu präsentieren, zieh lieber was anderes an! Obenrum solltest du eher etwas eng anliegendes tragen, denn sonst stehst du bei Vorbeugen schnell oben ohne da und außerdem hängt dir das T-Shirt ständig im Gesicht.

Im Yogaraum

Sei am besten etwa 10 – 15 Minuten vor Beginn der Stunde im Studio bzw. Raum. Dann kannst du dich in Ruhe umziehen und dir einen Platz im Raum suchen. Lass dich übrigens nicht verunsichern, wenn sich viele Teilnehmer mit Umarmungen begrüßen. Sie kennen sich nicht alle seit 100 Jahren. Wenn dein Kurs eine schöne Atmosphäre hat wirst du in wenigen Wochen auch alle umarmen 😉

Ein guter Yogalehrer wird dich kurz fragen, wie viel Erfahrung du mit Yoga hast und ob du irgendwelche aktuellen Beschwerden, wie z.B. Rückenschmerzen hast. Sei hier auf jeden Fall ehrlich, denn deine Gesundheit hängt davon ab. In einigen Kursen musst du vorher auch eine Haftungsausschlusserklärung unterschreiben, mit der sich der Lehrer gegen Schadensersatzklagen schützt.

Im Unterrichtsraum suche dir mit deiner (geliehenen) Matte einen Platz, von dem aus du den Lehrer gut sehen kannst. Am Anfang ist es ratsam, sich nicht ganz vorne zu positionieren. Erstens sind das oft die „Stammplätze“ der alten Hasen (ja, sowas gibt es häufig) und zweitens kannst du in der ersten Reihe nicht sehen, was die anderen Teilnehmer machen. Das kann aber am Anfang sehr hilfreich sein.

Ablauf der Stunde

Wenn es losgeht, gibt es vielleicht eine kleine Anfangsübung zur Entspannung oder sogar eine kurze Meditation oder Atemübung. Versuch dich darauf einzulassen, auch wenn dein Kopf mit anderen Fragen beschäftigt ist oder du denkst, was zum Henker soll das, ich dachte wir machen hier Sport.

Von den Anweisungen des Lehrers wirst du am Anfang einiges vielleicht nicht verstehen, aber das hast du schnell raus. Auch die Synchronisation von Atem und Bewegungen wird dir am Anfang alles abverlangen. Aber dafür wird dein Kopf keine Zeit haben über Arbeit, Einkaufsliste oder Sonstiges nachzudenken, was dir vermutlich erst am Ende der Stunde auffällt.

Wichtig ist, dass du Pausen machst, wenn du merkst, dass es zu viel für deinen Körper wird (dazu weiter unten im Artikel noch mehr)! Du sollst dich fordern, aber nicht überfordern!

Vielleicht nassgeschwitzt und völlig erschöpft, wirst du am Ende wahrscheinlich dazu aufgefordert, dich in „Shavasana”, die Rückenlage zu begeben. In der sogenannten Totenstellung wirst du mit geschlossenen Augen mehrere Minuten liegen bleiben, die dir am Anfang wie eine Ewigkeit vorkommen und wahrscheinlich eine Gedankenparty in deinem Kopf starten. Je länger du Yoga praktizierst, desto mehr wirst du diese Zeit schätzen lernen. Im ursprünglichen Konzept von Yoga sind die Körperübungen nur Vorbereitung für eine tiefe Meditation und Entspannung statt der eigentliche Zweck der Praxis. Genieße also die Ruhe nach der körperlichen Anstrengung und versuche mal zu spüren, was sich in deinem Körper im Vergleich zum Anfang der Stunde verändert hat.

Namasté

Am Ende der Yogastunde kann es gut sein, dass du mit dem Wort „Namasté“ und einer kleinen Verbeugung verabschiedet wirst. Was beim ersten Mal fremd wirken kann, wird schnell zur Gewohnheit. Und dieses kleine Wort hat eine große und schöne Bedeutung.

Es ist ein Gruß aus dem Sanskrit („Alt-Indisch“) und bedeutet wörtlich „Verehrung sei dir (dargebracht).“ Frei übersetzt wird es oft mit dem Satz „Das Göttliche in mir grüßt das Göttliche in Dir.“ Es geht also darum, dass wir alle etwas Göttliches in uns tragen und das in unserem Gegenüber erkennen und ehren. Wenn du darüber mal nachdenkst eine wirklich schöne Betrachtungsweise. Und dem bayrischen „Grüß Gott“ übrigens nicht unähnlich 😉

 

Einen sehr unterhaltsamen englischen Artikel zu den Fettnäpfchen einer Yogastunde findest du hier: What You Can Really Expect at your First Yoga Class 🙂

Yogapraxis intensivieren

Eigene Praxis etablieren

Du gehst schon eine Weile einmal oder mehrmals die Woche in eine Yogastunde, praktizierst manchmal auch zuhause. Was ist der nächste Schritt? Jeden Tag eine Yogastunde besuchen? Das geht erstens schnell ins Geld und ist zweitens schwer zu organisieren. Vor allem wenn du nicht komplett zeitlich unabhängig bist.

Für mich war der nächste Schritt zur Intensivierung meiner Yogapraxis eine täglich Routine zuhause. Ja täglich, Montag bis Sonntag 🙂 Du kannst natürlich auch mit weniger Tagen starten. Ich habe damals aber sehr schnell gemerkt, dass der Körper quasi süchtig nach der morgendlichen Bewegung wird. Bei mir ist dieses Ritual fest an das Aufstehen, Zähneputzen etc. geknüpft, damit mein Körper schon weiß, als Nächstes kommt Yoga. Je nach Zeit, Lust und Verfassung sind es 20 – 60 Minuten. Wenn du lieber abends Yoga machst, dann such dir einen festen „Anker“, z.B. vor dem Abendessen, damit dir nicht ständig was dazwischen kommt.

Anfangs habe ich mit YouTube-Videos geübt. Mit der Zeit entwickelte sich daraus eine eigene Routine. Ich gehe noch immer ein oder zweimal die Woche in eine Yogastunde und liebe es auch auf Reisen Yoga mit anderen Lehrern zu machen. So hole ich mir immer wieder neue Inspirationen für meine Praxis zuhause.

Wenn du nicht schon vorher das Bedürfnis hattest, dir eine eigene Yogamatte zuzulegen, ist es spätestens jetzt an der Zeit. Ich habe mir sofort eine Matte gekauft, nachdem klar war, dass ich dran bleiben würde. Ich bin damals in ein Sportgeschäft gegangen und habe mir eine günstige Matte gekauft. Heute weiß ich, dass es Sinn macht, sofort in eine gute Matte zu investieren. Sie wird vielleicht etwas mehr kosten, aber es lohnt sich. In einem guten Laden, kannst du die Matten selbst testen.

Ich bin mit meiner Matte aus Naturkautschuk von bohdi * superhappy! Da sie aus echtem „Gummi“ ist, wiegt sie mehr als Kunststoffmatten und brauchte am Anfang eine Weile, um ihren Gummigeruch zu verlieren. Dafür weiß ich, dass sie gesundheitlich unbedenklich und umweltfreundlich ist. Das Material und die Prägung sind super rutschfest – für mich das allerwichtigste Kriterium für eine Yogamatte. Meine Yogapraxis ist dadurch noch viel intensiver geworden und ich kann besser loslassen, weil ich nicht ständig darauf achten muss, nicht wegzurutschen.
Hier findest du einen guten Yogamatten-Test.

Für mehr Variationen kannst du außerdem überlegen, ob du dir ein oder zwei Blöcke und einen Gurt * zulegst. Das hängt natürlich davon ab, welche Yogaform du am liebsten machst. Ich habe mir zwei Blöcke * gekauft, weil einige meiner Lieblings-Asanas mir damit leichter fallen und ich dadurch intensiver in sie hineingehen kann.

Achtung, das Kleingedruckte!

Kann Yoga auch gefährlich sein?

Yoga ist kein Extremport, trotzdem gilt wie bei allen körperlichen Betätigungen, dass ein gewisses Risiko immer gegeben ist. Besonders die Wirbelsäule, Knie und Schultern gelten als sensible Punkte, die im Yoga bei falscher Beanspruchung Verletzungen erleiden können. 

Um Verletzungen zu vermeiden, helfen drei einfache Regeln:

1. Aufwärmen ist Pflicht
   Genau wie beim Sport ist auch für Yoga Aufwärmen unerlässlich. Denn sowohl die Dehnung, als auch die Anspannung in den komplexen Asanas bergen ein Verletzungsrisiko, wenn die Muskeln, Bänder und Gelenke „kalt“ sind. Das Aufwärmen erfolgt oft durch Lockerungsübungen und Sonnengrüße.
2. Anleitungen folgen
   Einfachere Asanas, wie z.B. der Sonnengruß, kannst du auch als ungeübter Yogi ohne Hilfestellung ausführen. Für komplexere und dynamische Körperstellungen ist eine fachkundige Anleitung unbedingt vorzuziehen. Vor allem, wenn es um Drehungen der Wirbelsäule oder Rückbeugen geht, sind anfangs Anleitung, Hilfestellung und Korrektur durch einen ausgebildeten Yogalehrer unerlässlich.
3. Auf den Körper hören
   Die vermutlichst größte Herausforderung. Vor allem für ehrgeizige Menschen, wie mich. Es geht beim Yoga nicht um höher, schneller, weiter! Natürlich fordert Yoga immer wieder auch heraus, aber überschreitet man seine Grenzen, reagiert der Körper eventuell mit Gegenwehr. Verletzungen oder Verspannungen können die Folge sein. Es gilt deinen Körper genau zu beobachten und lieber einen Schritt zurückzugehen, wenn der Körper „streikt“. Ich weiß leider wovon ich hier rede 😉

Bei korrekter Ausführung ist Yoga sehr viel risikoärmer als viele Sportarten. Dehnung und Kräftigung durch Yoga sind sogar eine super Verletzungsprävention für jeden Sportler und sollten für jeden Athleten auf dem Trainingsplan stehen!

Yoga verändert…

…jetzt vielleicht auch dein Leben?

Du hast jetzt Lust Yoga auszuprobieren oder regelmäßig in dein Leben zu integrieren? Dann hast du jetzt eine Mission für 2017 🙂
Ich freue mich riesig, wenn du allen Happy Planties und mir von deinen ersten Erfahrungen berichtest. Und wenn noch Fragen offen sind, melde dich natürlich auch gern. Schreib einfach einen Kommentar dazu!

Wenn das der erste Artikel der Yoga-Serie war, den du gelesen hast, dann schau dir unbedingt auch die anderen Teile an! In Teil 1 erzähle ich dir meine Geschichte mit Yoga, in Teil 2 erfährst du etwas zur wissenschaftlichen Perspektive auf Yoga und in Teil 3 lernst du inspirierende Yogis kennen, für die Yoga alles verändert hat.

Namasté!

Hinweis:
Wenn du mit Yoga beginnst, um gezielt gesundheitliche Beschwerden oder eine Erkrankung zu bessern, solltest du dies vorsichtshalber mit deinem Arzt besprechen. Korrekt praktiziertes Yoga ist sehr viel risikoärmer als andere Sportarten, trotzdem kann eine Absicherung nicht schaden. Auf keinen Fall solltest du Medikamente ohne Rücksprache mit deinem Arzt absetzen!

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