Würzig, schnell & nährstoffreich
Vegane Gemüsepfanne ist ein super Alltagsgericht
Die vegane Gemüsepfanne ist ein super Beispiel dafür, dass gesunde, vegane Ernährung total einfach und unkompliziert sein kann. Die Idee für das Rezept kam von Marcus Meurer im Podcast-Interview, das wir neulich gemacht haben. Auf die Frage, was sein veganes Lieblingsgericht sei, kam nur „puhhh… gute Frage, hab ich eigentlich gar nicht…dann nehm ich einfach, was wir heute gegessen haben” 🙂
Ein Antwort, die ich unter Veganern echt häufig höre. Vielleicht liegt das ja daran, dass die vegane Küche experimentierfreudig macht und die riesen Vielfalt an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreiden die Auswahl echt nicht einfach macht. Genau das führt bei vielen Vegan-Anfängern aber auch dazu, dass sie gar nicht wissen, was sie im Alltag kochen sollen.
Gerade erst hatte ich ein sehr nettes Skype-Gespräch mit einer Podcast-Hörerin, die meinte, ihr fehlen vor allem die einfachen Alltagsgerichte, um das Vegansein 100% durchzuziehen. Denn viele vegane Kochbücher versuchen in ihren Rezepten so fancy wie möglich zu sein, um mit nicht-veganen Rezepten konkurrieren zu können – was für ein Schwachsinn! Das hat die vegane Küche doch gar nicht nötig!
Deshalb soll es hier bei Happy Planties in Zukunft noch mehr einfache Rezepte geben, die dir vegane Ernährung im Alltag so einfach und trotzdem so abwechslungsreich und schmackhaft wie möglich zu machen!
Vorbereitung |
10 Minuten |
Kochzeit |
20 Minuten |
Portionen |
Portionen
|
- 100 g Quinoa
- 1 Stk. Zucchini, klein
- 1 Stk. Aubergine, klein
- 1 Stk. Paprika
- 2 Stk. Tomaten
- 1 Glas Kichererbsen, klein
- etwas Öl
- Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- einige Blätter Basilikum, frisch
- 2 EL Tahini
- 0,5 Stk. Zitrone, ausgepresst
- 1 Stk. Knoblauchzehe, klein & fein gehackt
- Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- Wasser
Zutaten
Gemüsepfanne mit Quinoa
Tahinisoße
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- Das Quinoa in ein Sieb geben und mit warmem Wasser durchspülen. Dann in 2,5 facher Menge Wasser aufkochen und bei reduzierter Hitze köcheln lassen, bis das Wasser komplett aufgesogen ist.
- Währenddessen das Gemüse putzen und in gabelgerechte Happen schneiden. Die Tomaten achteln und die Kerne entfernen. Diese kannst du z.B. für eine Tomatensoße beiseite stellen. Die Tomatenachtel in Würfel schneiden.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und als erstes die Aubergine ein paar Minuten unter Rühren allein anrösten. Dann Zucchini und Paprika hinzufügen. Alles für etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und dabei immer wieder umrühren.
- Währenddessen die Tahini mit Zitronensaft und Knoblauch mischen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Mit Wasser verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Wenn das Gemüse gar, aber noch knackig ist, die Tomatenwürfel und Kichererbsen hinzugeben. Diese unter Rühren kurz erwärmen lassen und alles mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
- Gemüsepfanne mit Quinoa auf Teller geben und mit Tahinisoße und einigen Blättern Basilikum servieren.
Das Gemüse kann gerne je nach Saison auch gegen andere Sorten ausgetauscht werden.
Die vegane Gemüsepfanne, die so simpel erscheint, ist vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen:
- Quinoa liefert vollwertiges Eiweiß (alle essentiellen Aminosäuren) und Calcium
- Gemüse liefert Vitamine und Mineralstoffe
- Kichererbsen liefern Folsäure, Eisen und Zink
- Tahini (Sesam) liefert Magnesium und Calcium
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