Vegane Eisenquellen mit Spickzettel-Download

Von zweiwertigem & dreiwertigem Eisen

Warum Eisen für Veganer tricky sein kann

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Ohne Eisen gäbe es also keinen Sauerstoff für deine Organe und Muskeln, sprich es würde gar nichts gehen. Grund genug, sich den Nährstoff mal genauer anzusehen!

Neben dem Transport von Sauerstoff sorgt Eisen auch für die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln und ist an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt.

Etwa 2/3 des Eisens in deinem Körper zirkulieren im Blut. Weitere 20% sind als Speichereisen (Ferritin) in Milz, Leber und Knochenmark eingelagert.

Da ständig rote Blutkörperchen absterben, aber auch neue gebildet werden müssen, ist dein Körper so schlau und recycelt die Blutkörperchen, die „zum alten Eisen“ gehören 😉 So werden pro Tag ca. 25 mg Eisen wiederverwertet. Trotzdem verlierst du pro Tag eine kleine Menge Eisen – als Mann im Schnitt etwa 1 mg, als Frau aufgrund der Menstruation im Schnitt 2 mg pro Tag.

1 – 2 mg sollten im wahrsten Sinne des Wortes schnell gegessen sein. Wenn man überlegt, dass z.B. in in einer 50 g Portion Haferflocken bereits über 2 mg Eisen enthalten sind. Ganz so einfach ist es leider nicht! Denn dein Körper kann von dem Eisen aus deiner Nahrung nur einen kleinen Teil verwerten.

Dazu muss man wissen, dass zwei verschiedene Eisenarten in Lebensmitteln vorkommen: zweiwertiges Eisen (Hämeisen) und dreiwertiges Eisen (Nicht-Hämeisen). Vom zweiwertigen Eisen kann dein Körper bis zu 25% verwerten, vom dreiwertigen nur etwa 10 – 15%. Das heißt vom dreiwertigen Eisen muss etwa die doppelte Menge verzehrt werden, um im Körper dasselbe Level zu erreichen. Alles klar, also her mit dem zweiwertigen Eisen!

Moment. Zweiwertiges Eisen kommt NUR in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, da es sich um das im Gewebe und Blut der Tiere gespeicherte Eisen handelt, das sie eben genauso im Körper haben, wie du. In pflanzlichen, veganen Eisenquellen findet man NUR dreiwertiges Eisen.

Daraus ergibt sich für Veganer die Rechnung, dass Männer ca. 10 mg und Frauen ca. 15 – 20 mg Eisen aus pflanzlichen Quellen verzehren sollten, um den Eisenverlust von 1 bzw. 2 mg auszugleichen. Gute vegane Eisenquellen findest du weiter unten auf dem „Veganen Spickzettel Eisen”.

Eisenfreunde und Eisenfeinde

Je nach Kombination wird mehr oder weniger Eisen aufgenommen

Es ist gut zu wissen, dass es einige Lebensmittel gibt, die einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie viel des aufgenommenen Eisens auch verwertet werden kann. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, sowie Zinktabletten und säurebindende Medikamente können bei gleichzeitigem Verzehr die Aufnahme des Eisens hemmen. Du kannst also dein Müsli am Morgen so eisenhaltig gestalten, wie es nur geht. Trinkst du Kaffee dazu, bleibt dir nur ein kleiner Teil davon erhalten.

Verzichtest du auf den Kaffee und trinkst stattdessen einen frisch gepressten Saft, am besten mit Zitrusfrüchten, dann erhöht das sogar den Anteil an verwertetem Eisen!

Weitere Hemmer der Eisenaufnahme sind Phytate, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die z.B. in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Werden diese Lebensmittel jedoch gekocht, eingeweicht, gekeimt oder fermentiert, so wird die Wirkung der Phytate stark verringert.

Fördernd auf die Eisenverwertung wirken sich Vitamin C und alle organischen Säuren aus Obst, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln (Milchsäure) aus.

Ohne Eisen kein Sauerstoff, ohne Sauerstoff keine Power

Was passiert bei Eisenmangel?

Nach Zahlen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der weltweit am häufigsten auftretende Nährstoffmangel – egal ob Veganer, Vegetarier oder Fleischesser.

Wie du ja jetzt weißt, spielt Eisen eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung deiner Organe und Muskeln. Führst du deinem Körper zu wenig Eisen zu, bedient er sich zunächst an den Speichern in Milz, Leber und Knochenmark. Sind die Speicher aufgebraucht, geht deinem Körper quasi die Luft aus. Du bist müde und hast keine Kraft für körperliche Anstrengung. Das können auch Symptome für tausend andere Sachen sein, aber trotzdem solltest du dann den Eisenspiegel mal testen lassen.

Apropos testen! Es ist wichtig, dass beim Bluttest zur Eisenbestimmung auch Ferritin, Hämoglobin und Transferrin gemessen werden. Der Serumswert allein, also der Eisengehalt im Blutserum ist nicht aussagekräftig. Aber das sollte dein Arzt hoffentlich wissen!

Bei extremem Eisenmangel kann eine Blutarmut entstehen, die Anämie. Darunter leiden in den Industrienationen jedoch nur sehr wenige Menschen. Trotzdem sollte vor allem bei Schwangeren, Säugligen, Kindern und Jugendlichen auf ausreichende Versorgung geachtet werden.

Zu viel des Guten ist auch nicht gut

Was passiert bei zu viel Eisen?

Sind die Eisenspeicher gut gefüllt, dann wäre es ja praktisch, wenn der Körper überflüssig aufgenommenes Eisen einfach wieder ausscheiden würde. Tut er aber nicht!

Das heißt alles Eisen, das der Körper nicht unmittelbar für rote Blutkörperchen verwenden kann, speichert er für schlechte Zeiten. Speichert er dabei mehr, als von der Natur vorgesehen, entstehen freie Radikale, die wiederum Krankheiten wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs begünstigen können.

Daher wird ein Wert im unteren Normbereich inzwischen als der gesündeste Weg angesehen.

Wie viel Gutes ist denn jetzt gut?

Normwerte für Eisen

• Serumeisen: Frauen: 23 – 165 µg/dl, Männer: 35 – 168 µg/dl
• Ferritin: Frauen: 25 – 150 µg/l, Männer: 30 – 300 µg/l
• Transferrin: 2,0 – 3,8 g/l
• Transferrin-Sättigung: 16 – 45
• Hämoglobin: Frauen: 7,4 – 9,9 mmol/l, Männer: 8,4 – 10,9 mmol/l

Bei Eisenmangel ist Serumeisen, Ferritin, Transferrin-Sättigung und Hämoglobin erniedrigt und Transferrin erhöht.

Quelle: vebu

Und was esse ich jetzt?

Vegane Eisenquellen

Die nach der oben beschriebenen Rechnung gewünschten 15 – 20 mg Eisen pro Tag für eine Frau kannst du z.B. gut erreichen, wenn du am Tag Folgendes isst:

• Frühstück: Porridge aus Haferflocken mit Kürbiskernen und Sesam
• Mittagessen: Linsensalat mit getrockneten Aprikosen
• Snack: Pistazien
• Abendessen: Hirsebratlinge mit Hummus dazu Spinatsalat mit Sonnenblumenkernen und gebratenem Tofu

Nur mal so als Idee für leckere, vegane Eisenquellen 🙂

Damit du dir vegane Eisenquellen nicht merken musst, habe ich einen „Veganen Spickzettel” für dich gebastelt. Damit fällt es ganz leicht, mit einem schnellen Blick noch ein paar extra Eisenspender in deinen Speiseplan einzubauen. Den Spickzettel kannst du dir hier herunterladen, ausdrucken und in die Küche hängen – natürlich for free!

Hast du Fragen oder Anregungen?

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Wie hältst du es mit deiner Eisenversorgung? Ganz nach Gefühl oder achtest du gezielt auf vegane Eisenquellen? Hast du Fragen zu dem Thema oder Feedback zum „Veganen Spickzettel”? Ich freu mich riesig über deinen Kommentar!

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Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens!