Vegan für Einsteiger – Ein ABC

Am Anfang steht das ABC

Vegan für Einsteiger

Du interessierst dich für vegane Ernährung oder hast gerade mit deiner Ernährungsumstellung begonnen? Dann fühlst du dich vielleicht ein bisschen überfordert mit all den Informationen da draußen. Und vielleicht bist du ein noch ratlos, was du beim Einkaufen mitnehmen oder zuhause kochen sollst. Und deine Google-Suche nach vegan für Einsteiger hat bisher nicht den gewünschten Erfolg gebracht? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich!

Am Anfang der veganen Ernährung steht das vegane ABC! Genauso, wie früher in der Schule vor dem Schreiben das ABC gelernt wurde 😉
Keine Angst, hier wird nichts abgefragt. Aber vielleicht machen dir die 26 alphabetischen Tipps das Leben oder zumindest deine Ernährungsumstellung ein bisschen leichter!
Und du wirst sehen, genauso wie in der Schule, wirst du das Alphabet bald im Schlaf beherrschen!

Ich wurde neulich gebeten eine kleine Linksammlung „vegan für Einsteiger” zusammenzustellen. Auf meiner Suche konnte ich aber nichts finden, das alle in meinen Augen relevanten Informationen zusammengefasst hat. Also habe ich beschlossen, diesen Artikel selbst zu schreiben. Und hier ist er! Es ist ein kleines Monstrum geworden! Über diese Liste kannst du direkt zu einzelnen Themen springen.

A

Avocado

Fragt man Veganer ohne welche Frucht sie nicht leben könnten, wäre vermutlich bei vielen die Antwort Avocado! Sie schmeckt gut, ist unfassbar gesund und besonders als schneller Brotaufstrich mit Pfeffer, Salz und Zitrone wäre sie aus meinem Speiseplan ehrlich gesagt kaum wegzudenken. Mit durchschnittlich 25% Fettanteil ist die Avocado kein „Light-Produkt”, aber es handelt sich dabei um ungesättigte Fettsäuren und damit zählt das Avocado-Fett zu den gesündesten Fetten überhaupt. Außerdem ist sie reich an Kalium und enthält große Mengen an Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E.

Streng genommen ist die Avocado eine Beere und stammt in unseren Supermärkten meist aus Südafrika, Mittel- oder Südamerika, wächst aber auch in Südspanien. Aufgrund der langen Transportwege, der Kühlung während des Transportes und dem Umstand, dass ein Avocadobaum extrem viel Wasser braucht – bis zu 1000 Liter für die Produktion von 1 kg Avocados (!) – ist sie leider eine Frucht mit einer wirklich miesen Ökobilanz. Was viele nicht wissen, denn sie ist (durch geschicktes Marketing) zum Symbol für gesunde und nachhaltige Ernährung geworden. In puncto Wasserverbrauch ist die Avocado zwar immer noch „sparsamer” als Rindfleisch, aber spätestens seit diesem Artikel denke ich beim Kauf zweimal nach… auch wenn es schwer fällt.

Ich möchte dir den gesunden Avocadogenuss nicht madig machen. Wenn du dich vegan ernährst sparst du damit gegenüber einem durchschnittlichen Fleischesser unvorstellbare Mengen an Wasser pro Jahr ein. Für mich persönlich gehört zur veganen Ernährung aber auch, dass ich mich stetig bemühe, meine Ernährung so nachhaltig wie möglich zu gestalten.

B

B12

Vitamin B12 solltest du bei veganer Ernährung immer supplementieren, d.h. deinem Körper in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Injektionen oder anderen Darreichungsformen zuführen. Einmal im Jahr solltest du deinen B12-Spiegel testen lassen, was im Übrigen genauso für Nicht-Veganer gilt. Denn durch die heutige Form der Lebensmittelproduktion enthalten alle, auch tierische Produkte, weniger B12 als noch vor 50 oder 100 Jahren. Außerdem haben viele Menschen eine B12-Aufnahmestörung ohne es zu wissen.

Ich empfehle dir zum Thema B12 diesen Artikel von Ricemilkmaid.
Meine B12-Versorgung sichere ich mit diesen Tabletten *.

C

Calcium

Ja, Calcium ist wichtig für Zähne und Knochen. Nein, dein Calciumbedarf lässt sich nicht nur ausschließlich über Milchprodukte decken. Es ist sogar so, dass tierische Eiweiße sich negativ auf den Calciumgehalt deines Körpers auswirken können, denn sie senken den ph-Wert deines Blutes – der Körper übersäuert. Um dies wieder zu neutralisieren, verfügt der Körper über verschiedene Puffermechanismen. Bei anhaltender Übersäuerung gibt der Körper zum Neutralisieren Calcium aus Knochen und Zähnen frei, was in extremer Form zu Osteoporose führen kann.

Deinen Bedarf an Calcium kannst du leicht durch Gemüse abdecken. Besonders gut zu verwerten ist das Calcium aus vielen Kohlsorten,wie Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Pak Choi und allen Kopfkohlarten. Aber auch weiße Bohnen, Augenbohnen, Süßkartoffeln und Tofu sind gute pflanzliche Quellen für Calcium.

D

Daily Dozen

Der amerikanische Arzt Dr. Michael Greger hat mit „Daily Dozen” eine Orientierungshilfe für eine gesunde, pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung und Lebensweise geschaffen. Die zwölf Nahrungsmittelgruppen und Verhaltensweisen beschreibt er in seinem Buch „How not to die”, das mittlerweile auch auf Deutsch* erhältlich ist. Für mich sind die „Daily Dozen” Teil der Grundsätze für meinen Speiseplan.

Jeden Tag die von Dr. Greger empfohlenen Mengen zu essen ist nicht ganz leicht, trotzdem sind die Empfehlungen eine gute Orientierung für eine vegane Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe enthält.
Die Liste der „Daily Dozen” gibt es auch als gratis App für Android und iPhone.

E

Ersatzprodukte

Vegane Ersatzprodukte gibt es inzwischen in so gut wie jedem deutschen Supermarkt. Von „Holzfällersteak”, über „Soy Jerky Trockenfleisch”, bis zu veganen „Riesengarnelen” gibt es fast nichts mehr, das nicht imitiert und teuer verkauft wird. Über den Sinn und Unsinn von Imitaten lässt sich sicher streiten, aber gerade am Anfang der Umstellung auf eine vegane Ernährung können sie hilfreich sein. Wenn du z.B. unbedingt etwas „Fleischähnliches” auf dem Teller haben möchtest oder noch nicht so viel Routine beim veganen Kochen mit Gemüse hast. Viele Ersatzprodukte sind jedoch hochprozessiert, also extrem verarbeitet und so weit von natürlichen Lebensmitteln entfernt, dass sie in einer gesunden, vollwertigen Ernährung auf Dauer nichts zu suchen haben.

Und es sind genau diese Ersatzprodukte, die der veganen Ernährung den Ruf eingebracht haben, dass sie unbezahlbar sei. Greifst du stattdessen zu anderen Sättigungsbeilagen, wie z.B. Hülsenfrüchten, lebst du deutlich sparsamer und gesünder.

Für viele Veganer unverzichtbar sind Ersatzprodukte für Milcherzeugnisse. Milch, Joghurt, Quark und Frischkäse gibt es auf Basis von Soja, Hafer, Mandel, Reis, Dinkel, Kokos und Haselnuss. Die Auswahl ist inzwischen riesig. Aber auch hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Viele Produkte enthalten reichlich Zucker und diverse Zusatzstoffe, die für die richtige Konsistenz und Optik sorgen.

F

Fisch & Fleisch

Wenn du den direkten Weg von der omnivoren Ernährung, also mit Fisch & Fleisch, in die vegane Ernährung gehst, dann stellt der Verzicht darauf vielleicht das größte Problem für dich dar. Oder es ist der Grund, warum du veganer Ernährung gegenüber noch skeptisch bist.

Dahinter stecken vermutlich zwei verschiedene Aspekte. Einerseits der Verzicht auf den Geschmack von Fisch & Fleisch und andererseits die Bedenken, dass dich eine rein pflanzliche Ernährung nicht mit allen Nährstoffen versorgen kann. Bezüglich deiner Nährstoffversorgung kannst du beruhigt sein. Eine pflanzliche, vollwertige Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann deinen Körper problemlos mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Das haben inzwischen auch alle großen Verbände und Gesellschaften für Ernährung anerkannt. Lediglich Vitamin B12 solltest du supplementieren.

Was den Verzichtsgedanken angeht, liegt es an dir, dich zu entscheiden. Ich bin kein Freund davon, Menschen mit blutigen Bildern zu schocken. Für mich ist die vegane Ernährung eine große Bereicherung und sie hat meinen Speiseplan sehr viel abwechslungsreicher gemacht. Und ich ziehe es vor. mit diesem positiven Mindset und Image zu kommunizieren.

Vielleicht hilft es dir zu wissen, dass es vor allem die Kombination von Fett, Salz und Gewürzen ist, die den Geschmack von Fleisch ausmacht und deine Geschmacksnerven davon „abhängig” macht. Viele „eingefleischte” Fans belächeln Ersatzprodukte, aber vielleicht können sie für dich eine Alternative sein, zumindest für die Phase der Umstellung.

Außerdem steckt hinter dem Verzehr von Fisch & Fleisch ein komplexes System von Glaubenssätzen, das die Psychologin Dr. Melanie Joy mit „Karnismus” bezeichnet. In diesem Video erklärt sie, was dahinter steckt. Achtung, das Video enthält einige Minuten von eben jenen grausamen Bildern, von denen ich kein Fan bin, aber der Abschnitt wird angekündigt.

G

Gewürze

Tauschst du in deiner Ernährung Fisch, Fleisch und verarbeitete Lebensmittel gegen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte aus, kommt dir das Essen am Anfang vielleicht ein wenig fad vor. Der hohe Salzgehalt von vielen Fleischprodukten und Käse, so wie die Geschmacksverstärker in verarbeiteten Produkten lassen Geschmacksnerven abstumpfen. Das Geheimnis einer geschmackvollen Küche sind Gewürze und Kräuter. Trau dich, jenseits von Salz, Pfeffer und Paprika zu experimentieren. Mit der Zeit werden sich außerdem deine Geschmacksnerven sich zurück an den ursprünglichen, puren Geschmack von pflanzlichen Lebensmitteln tasten.

Verschiedene Gewürze haben außerdem tolle Eigenschaften für deine Gesundheit. Kurkuma z.B. ist ein wahres Wundergewürz. Zimt, Ingwer, Fenchel und viele andere Gewürze finden nicht umsonst auch Anwendung in der traditionellen Medizin.

H

Honig

Ja, auch Honig ist ein tierisches Produkt und somit nicht Bestandteil der konsequenten veganen Ernährung.

4 Gründe, warum Honig nicht vegan ist:

• Bienen für die industrielle Produktion von Honig leben auch in Massenhaltung.
• Für die Honigproduktion wird massiv in den natürlichen Lebenslauf der Bienenvölker eingegriffen, wobei meist auch verletzte und getötete Tiere das Resultat sind.
• Der Honig ist nicht ein Zufallsprodukt, sondern gerade in den Wintermonaten eine wichtige Nahrung für die Bienen, die ihre Abwehrkräfte gegen Milben und andere Parasiten stärkt.
• Die industrielle Honigproduktion trägt durch gezüchtete Bienen und geschwächte Völker zum Ausbreiten des Bienensterbens bei.

Dieses Video erklärt das Bienensterben auf anschauliche Weise:

Wenn du mehr zum Thema Honigproduktion erfahren möchtest, empfehle ich dir die Dokumentation „More than honey” vom Schweizer Regisseur Markus Imhoof.
„More than honey” als DVD & Blu-ray * / VideoOnDemand *

I

Image

Langsam aber sicher wandelt sich das Image der veganen Ernährung. Gerade in Großstädten ist deutlich sichtbar, dass vegan inzwischen Trend ist und sein verstaubtes, radikales Image abgelegt hat. Trotzdem wirst du immer wieder mit Unverständnis und Vorurteilen konfrontiert werden, wenn du erzählst, dass du dich vegan ernährst. Wie du damit am besten umgehen kannst, erkläre ich dir im Artikel „Vegan im sozialen Umfeld”.

Falls du gerade erst anfängst, dich für vegane Ernährung zu interessieren, lass dich nicht von einem vermeintlichen Image des Veganismus‘ abschrecken. Wie bei allen Dingen im Leben bildest du dir am besten dein eigenes Urteil, indem du es ausprobierst. Du bestimmst selbst, ob und wie deine Umstellung ablaufen soll und lass dir da von niemandem reinreden. Dein Körper, deine Regeln!

J

Joghurt

Du kannst dir dein Müsli ohne Joghurt nicht vorstellen? Das musst du auch nicht, auch nicht als Veganer. Sojajoghurt gibt es inzwischen in allen möglichen Geschmacksrichtungen. Auch hier lohnt sich wie immer ein Blick auf die Zutatenliste, um übermäßig viel Zucker und Zusatzstoffe zu vermeiden.

Mein Favorit ist aber Kokosjoghurt. Der Kokosjoghurt Natur von Harvest Moon kommt mit nur 4 Zutaten aus und ist zuckerfrei. Er ist allerdings, wie die meisten Ersatzprodukte auch nicht ganz billig. Eine Alternative ist selbstgemachter Kokosjoghurt, der schon lange auf meiner „zu testen”-Liste steht!

K

Käse

Ja, der liebe Käse. Gerade wenn du vielleicht vor deiner veganen Ernährung bereits eine Weile vegetarisch gelebt hast, könnte dir eine Ernährung ohne Käse am Anfang schwer fallen. Denn wer auf Fleisch verzichtet, kompensiert das oft mit großen Mengen an Käse. Glaub mir, ich kann das verstehen! Es ging mir und ganz vielen anderen vor dir genauso! Käse war für mich das einzige Lebensmittel, auf das ich gefühlt verzichten musste. Alles andere an der veganen Ernährung war eine Bereicherung meines Speiseplans! Die veganen Ersatzprodukte für Käse konnten mich persönlich bisher nicht überzeugen. Abgesehen vom Frischkäse auf Mandelbasis.

Aber das Gute ist, dein Körper gewöhnt sich um. Nach einiger Zeit wirst du den Käse immer weniger vermissen. Und wenn du dann nochmal den „Fehler” machst, dir eine Pizza mit dick Käse zu bestellen, wird dein Körper dir vermutlich mit aller Härte zeigen, wie viel schlecht verträgliches Fett eigentlich in Käse steckt. Das hat mir geholfen, mir immer wieder vor Augen zu führen, dass es in erster Linie Fett und Salz sind, von denen mein Körper im Käse abhängig war.

Vielversprechend finde ich übrigens das im Juni erscheinende Buch „This Cheese is nuts!” * von Julie Piatt, deren vegane Rezepte aus dem „Plantpower Kochbuch” * mich bisher alle überzeugt haben.

L

Linsen & Co

Linsen & Co, also Hülsenfrüchte haben vor der Umstellung auf vegan kaum eine Rolle in meiner Ernährung gespielt. Nicht weil ich sie nicht mochte, sie gehörten einfach nicht zu meinem gewohnten Kochen hinzu. Heute denke ich, was für eine Schande!

Nicht nur lassen sich Linsen, Bohnen und Erbsen extrem vielfältig und lecker zubereiten, sie sind auch noch unglaublich gesund! Sie bilden für viele Veganer eine der Hauptquellen für Eiweiß.

Viele Menschen fürchten die körperlichen Folgen durch den Verzehr von Hülsenfrüchten. „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen” scheint tief im Deutschen Allgemeinbewusstsein verankert zu sein. Aber erstens gewöhnt sich auch in Sachen Hülsenfrüchten der Körper nach einiger Zeit an die Umstellung und unerwünschten Begleiterscheinungen verschwinden oft ganz. Zweitens gibt es für viele Menschen eine gewisse Sorte, die zu Blähungen führt, was ja kein Grund ist, alle anderen Hülsenfrüchte auch zu meiden. und drittens gibt es ein paar hilfreiche Tipps:

• Hülsenfrüchte am besten immer selbst kochen. Gerade vorgekochte aus der Dose werden von vielen Menschen schlecht vertragen. Wenn dir das Kochen zu aufwendig ist, dann koche größere Portionen und frier die vorgekochten Hülsenfrüchte ein.
• Vor dem Kochen die Hülsenfrüchte heiß abwaschen und am besten danach auch noch über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte in frischem Wasser kochen. Das Kochwasser sollte gerade bei Bohnen auch weggeschüttet werden. Linsen lassen sich auch gut direkt im Suppenwasser oder in Kokosmilch als Dal kochen.
• Würzt man die Speisen mit Bohnenkraut (der Name kommt nicht von ungefähr), Koriander, Kreuzkümmel oder Ingwer so können auch diese Kräuter und Gewürze die „Nebenwirkungen” verringern.
• Angeblich hilft auch ein halber Teelöffeln Natron im Kochwasser.

M

Mindset

Wenn du hier gelandet bist, gehe ich davon aus, dass du bereits ein gewisses Mindset bzw. innere Einstellung mitbringst. Ein Mindset, das dich zum Thema vegane Ernährung gebracht hat, entweder weil es dir um deine eigene Gesundheit oder Tier- und Umweltschutz geht. Auf jeden Fall gehe ich von deiner Bereitschaft für Veränderung aus und damit hast du den schwierigsten Schritt für deine Ernährungsumstellung schon gemacht! Denn die meisten Menschen machen sich um die Ernährung und ihre Folgen entweder gar keine Gedanken oder sind nicht bereit etwas zu ihrem eigenen Wohl und dem Wohl anderer zu ändern.

Egal ob du dich schon vegan ernährst oder nicht, alles was jetzt kommt ist eine spannende Entdeckungsreise! Ja, es warten auch Herausforderungen, wie z.B. die Kommunikation mit deinem Umfeld auf dich. Aber mit dem richtigen Mindset wirst du das meistern! Begreife deine (neue) Ernährungsweise nicht als Einschränkung, sondern als Bereicherung! Wenn du dich voller Entdeckergeist auf die Reise einlässt, wartet eine unendliche Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln auf dich! Obst- und Gemüsesorten, die hier in Deutschland wachsen, die du vermutlich noch nie gegessen oder selbst zubereitet hast. Duftende Kräuter und Gewürze, die Kochen zum Abenteuer machen. Hab Spaß am Ausprobieren! Und mit der Begeisterung für schmackhaftes Essen wirst du mehr Menschen in deinem Umfeld inspirieren können, als mit dem erhobenen Zeigefinger.

N

Nüsse

Nüsse sollten täglich auf deinem veganen Speiseplan stehen, idealerweise etwa eine viertel bis halbe Tasse. Sie sind reich an Eiweiß, voll von gesunden Fetten, Ballaststoffen und liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Hier findest du einen Überblick an Nüssen und nussähnlichen Kernen:

• Walnüsse enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren und Folsäure
• Haselnüsse sind besonders reich an Vitamin E
• Mandeln bestehen zu 25% aus Eiweiß
• Paranüsse decken schon mit nur wenigen Nüssen deinen Tagesbedarf an Selen
• Cashewkerne sind die perfekte Basis für einen schnell hergestellten Sahne-Ersatz zum Kochen: einfach eine Handvoll Cashews mit etwas Wasser in einen Hochleistungsmixer geben. Die „Sahne” dickt beim Kochen sogar Soßen an und ist nicht rauszuschmecken!
• Macadamianüsse sind mit einem Fettanteil von 73% die fettigsten Nüsse, doch auch hier handelt es sich zum größten Teil um gesunde ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie finden ihren Einsatz häufiger beim süßen Backen.
• Pecannüsse sind mit den Walnüssen verwandt und aufgrund ihres hohen Nährwertes die einzige Frischnahrung, die mit den Astronauten der Apolloflüge mit ins All flog 🙂
• Pistazien sind ungesalzen ein super Snack, denn das Schälen der Nüsse führt dazu, dass sich beim Naschen das Sättigungsgefühl schneller einstellt.
• Hanfsamen sind eigentlich „Hanfnüsschen”, warten mit einem perfekten Aminosäurenprofil (also Protein) auf und beinhalten das perfekte Fettsäurenprofil von 1 Teil Omega-3- zu 3 Teilen Omega-6-Fettsäuren. Und nein, high wirst du von ihnen nicht, denn THC enthalten sie keines!

Bei mir kommt jeden Morgen eine große Handvoll gemischte Nüsse aufs Porridge. Für unterwegs sind Nüsse der perfekte Snack, da sie eine hohe Nährstoffdichte haben, also klein und gehaltvoll sind. Probier Nüsse außerdem auch im Salat oder als knackiges Topping für herzhafte Gerichte, wie z.B. Curry. Du solltest Nüsse immer ungesüßt und ungesalzen verwenden und beim Kauf darauf achten, möglichst heimische Nüsse zu bekommen, auch wenn das nicht für alle Sorten möglich ist.

O

Obst & Gemüse

Obst und Gemüse sollten den größten Anteil deiner veganen Ernährung ausmachen. Am besten frisch zubereitet und schonend gegart oder als Rohkost. Frisches Obst im Müsli zum Frühstück, ein knackiger Salat zum Mittag und am Abend eine Portion würziges Ofengemüse – das klingt für mich nach einem unwiderstehlichen Speiseplan! Für dich noch nicht? Dann taste dich langsam heran und versuche in jede Mahlzeit mindestens eine Sorte Obst oder Gemüse zu integrieren. Nach und nach steigerst du den Anteil. Das Wichtigste ist, dass du auch hier mit deinem Entdecker-Mindset an den Start gehst! Da draußen warten unzähliger Sorten an Obst & Gemüse darauf, von dir entdeckt und probiert zu werden. Wenn dir die Ideen für die Zubereitung fehlen, schau mal unter R wie Rezepte nach!

Das Beste an Gemüse? Du kannst davon nie zu viel essen! Durch einen hohen Wasser- und Ballaststoff-Anteil haben die meisten Gemüsearten wenig Kalorien und tragen zu einer gesunden Verdauung bei. Gemüse und auch Obst liefern Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe bringt andere sekundäre Pflanzenstoffe mit anderen gesundheitsfördernden Wirkungen mit sich. Es macht also Sinn so bunt und abwechslungsreich wie möglich zu essen – iss den Regenbogen!

Die größten Chancen auf das volle Nährstoff-Paket hast du, wenn du Obst und Gemüse regional und saisonal einkaufst. Denn der Nährstoffgehalt sinkt mit der Dauer der Lagerung und so eben auch mit der Länge des Transportweges. Außerdem, je länger Obst und Gemüse vor der Ernte ausreifen darf, desto mehr Nährstoffe enthält es. Und importierte Ware wird fast immer unreif geerntet.

Bestimmt gibt es in deiner Nähe einen Wochenmarkt, auf dem frisches Obst und Gemüse angeboten wird. Halte dort Ausschau nach einem Händler, der zumindest einen Teil seiner Ware mit „aus eigener Ernte” gekennzeichnet hat. Dann kannst du davon ausgehen, dass es sich um einen lokalen Produzenten handelt, der dir sicher gerne Auskunft über die Saison und Zubereitung der Obst- und Gemüsesorten gibt. Eine gute Alternative sind Biokisten und lokale Initiativen, wie die Food-Assembly.

Obst ist immer mal wieder in der Diskussion aufgrund des hohen Gehaltes an Fructose, auch Fruchtzucker genannt. Dabei kommt es vor allem darauf an, wie gut dein Körper Fructose verträgt. Da hilft es nur zu testen, wie dein Körper auf welches Obst in welcher Menge reagiert. Grundsätzlich gilt aber, dass Fructose in ihrer natürlichen Form in ganzem Obst nicht gesundheitsgefährdend ist. Denn durch den hohen Wasser- und Ballaststoffanteil kannst du gar nicht so viel Obst auf einmal zu dir nehmen, dass die Fructosemenge deinem Körper schaden könnte. Anders sieht das z.B. bei Säften aus, auch wenn sie ohne Zuckerzusatz hergestellt sind. Säfte enthalten die sättigenden Ballaststoffe nicht mehr und daher kannst du viel mehr Fruchtzucker auf einmal aufnehmen. So enthält ein Glas Orangensaft genauso viel Zucker, wie ein Glas Cola!

Zu diesem Thema empfehle ich dir diese Folge vom „In good health” Podcast: „Ist Fructose wirklich gefährlich?”

P

Protein

Wo bekommst du dein Protein (also Eiweiß) her? Das ist wohl die am meisten gestellte Frage an Veganer. Dahinter steckt die große Sorge, eine rein pflanzliche Ernährung könnte dazu führen, dass der Körper nicht mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird und daraus Krankheiten und ein niedriges Energielevel resultieren.

Protein ist gerade seitdem Krafttraining im Mainstream angekommen ist, zum Superstar der Nährstoffe geworden. Aber bereits mit der Benennung hat der holländischen Chemiker Gerardus Mulder den Grundstein für den Siegeszug des Proteins gelegt. Denn das griechische Wort proteos bedeutet so viel wie „von äußerster Wichtigkeit”. Mulder und die Kollegen seiner Zeit erkannten richtig, dass unsere Muskeln, Organe und Haut zum größten Teil aus Protein besteht. Daraus entstand die Annahme, wenn wir aus Protein bestehen, müssen wir es auch essen.

Heute weiß man, dass der Mensch während der Wachstumsphase einen hohen Proteinbedarf hat. Was ja logisch ist, da Protein unser „Baustoff” ist. Ein normaler Erwachsener, der nicht das Ziel verfolgt riesige Muskelberge aufzubauen, hat einen weit niedrigeren Proteinbedarf, alle lange angenommen wurde. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine Menge von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag, also z.B. für eine Person von 60 kg eine Menge von 48 g. Und in dieser Menge ist ein großzügiger Puffer eingerechnet, um eine Unterversorgung unter allen Umständen auszuschließen. Apropos Unterversorgung – in den Industrienationen ist, unabhängig von der Ernährungsform und bei durchschnittlicher, normaler Kalorienzufuhr bis heute kein Fall von Proteinunterversorgung bekannt!

Eine Überversorgung mit (tierischem) Protein kann dagegen zu ernsten Problemen führen. Überschüssiges Protein belastet die Nieren, was bei einem gesunden Menschen noch nicht dramatisch ist, für Nierenkranke und Diabetiker allerdings gefährlich werden kann. Das gilt für tierisches und pflanzliches Protein. Eine hohe Zufuhr an tierischem oder isoliertem pflanzlichen Protein (z.B. in Pulvern, Shakes und Energieriegeln) begünstigt außerdem Eiweißspeicherkrankheiten, wie Rheuma, Schlaganfall, Herzinfarkt, Arthrose, Bluthochdruck und Diabetes. Darüber hinaus erhöht sich das Krebsrisikio, denn durch das zu viel an Protein wird der natürliche Selbstzerstörungsmechanismus von krankhaften Zellen außer Kraft gesetzt. Diese können mutieren und zu Krebszellen werden. Und der überschüssige „Baustoff” (Protein) ist ein gefundenes Fressen für Krebszellen.

Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung liefert ohne Probleme die ausreichenden Menge an Protein ohne Risiko der Überversorgung. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sind z.B. Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Nüsse, Vollkorngetreide und auch viele Gemüsesorten, wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat (also vor allem dunkelgrünes Gemüse).

Überleg mal, was die stärksten Tiere auf der Welt sind und wie sie sich ernähren!? Gorilla, Elefant, Nilpferd & Co sind allesamt Pflanzenfresser und würden den stärksten menschlichen Bodybuilder im Armdrücken locker besiegen 😉

Wenn du tiefer in das Thema Protein einsteigen möchtest, empfehle ich dir das Buch „Proteinaholic” *

Q

Quinoa & Co

Inzwischen sind Quinoa, Amaranth und Buchweizen kein Geheimtipp mehr. Die sogenannten Pseudogetreide sind eigentlich Samen und vor allem bei Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeiten beliebt, denn sie sind glutenfrei. Alle drei enthalten außerdem alle essentiellen Aminosäuren, stellen also eine Quelle für hochwertiges Protein dar.

Quinoa gibt es meist als ganzen Samen zu kaufen, der sich kochen und keimen lässt. Als Mehl, Flocken und gepufft ist es seltener erhältlich. Amaranth gibt es als ganze Samen zum Kochen, Mehl, Flocken und gepufft fürs Müsli. Buchweizen ist in ganzer und auch in Mehl-Form erhältlich. Außerdem ist Buchweizen ein häufig genutztes Mehl für glutenfreie Backwaren und Nudeln. Alle drei Sorten lassen sich gut süß und herzhaft zubereiten, z.B. als Müsli und Porridge, Salat, Puffer, Suppeneinlage oder Basis für Gemüsepfannen.

Meist kommen die Pseudogetreide jedoch von weit her. Gerade Quinoa kommt fast immer aus Südamerika. Dadurch legt es nicht nur einen weiten Weg zurück und ist somit nicht sehr nachhaltig, es gibt auch immer wieder Berichte darüber, dass der Quinoa-Boom dafür sorgt, dass den Einheimischen nicht genug Quinoa bleibt. Denn in der Andenregion ist es bereits seit 6.000 Jahren ein Grundnahrungsmittel.

Theoretisch wachsen zumindest Quinoa und Amaranth auch in Europa, werden allerdings bisher nicht im großen Stil angebaut. In Köln gibt es im Unverpackt-Laden Tante Olga Quinoa zu kaufen, das im Münsterland angebaut wird. Das ist allerdings nochmal ein bisschen teurer, als Quinoa eh schon ist. Eine sehr gute Alternative ist Hirse, die sich ähnlich zubereiten lässt wie Quinoa.

Hirse ist das erste Getreide, das der Mensch angebaut hat und auch Hirse ist glutenfrei. Und auch bezüglich des Mineralstoff- und Vitamingehaltes liegt Hirse etwa auf einem Level mit Quinoa. Die Pflanze ist sehr widerstandsfähig, wird auch in Europa angebaut und bracht sehr wenig Wasser. Das macht Hirse, wenn sie aus Deutschland stammt und biologisch angebaut wird, zu einem der nachhaltigsten Getreide überhaupt!

R

Rezepte

Dir fehlen die Ideen oder Kenntnisse, um lecker vegan zu kochen? Kein Problem! Veganes Kochen ist genauso wenig Hexerei, wie nicht-veganes Kochen! Das umfangreichste Kochbuch der Welt liegt quasi vor deiner Nase – das Internet! Egal ob du auf der Suche nach veganen Rezepten für Kochanfänger bist, ein ganz bestimmtes Gericht in einer veganen Variante zubereiten möchtest oder einfach Inspirationen brauchst – inzwischen sollte es auf jede Rezeptfrage eine vegane Antwort geben!

Hier im Happy Planties Online-Magazin findest du schon eine Menge vegane Rezepte, aber im Rest vom Internet gibt’s noch viiiel mehr:

Vegane Rezepte für jeden Tag:

• eat this!
• veggies
• Carrots for Claire
• Projekt gesund leben
• Minimalistbaker (Englisch)
• oh she glows (Englisch)

Vegane Nachspeisen und Kuchen:

• Veganpassion
• B.B.’s Bakery

Vegane Rezepte für Sportler:

• bevegt

Vegane Hausmannskost:

• chefkoch.de
• Rezeptsammlung vom Vegan Blatt

Neues, veganes Rezepteportal:

• Spinateule
  Ein Interview mit dem Gründer kannst du im Neuanfang Podcast #008 hören

S

Sprossen, Samen & Kerne

Ob gekeimt oder nicht – neben Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten stellen Samen und Kerne eine weitere wertvolle pflanzliche Nährstoffquelle dar. Denn in ihnen sind all die Nährstoffe gespeichert, die der Pflanzenkeimling für den Start ins Leben braucht, bis er Wurzeln schlägt.

Eine kleine Auswahl an nährstoffreichen Samen:

• Leinsamen enthalten viel Omega-3-Fettsäuren und helfen die Verdauung zu regulieren. Sie sollten möglichst frisch geschrotet verzehrt werden.
• Kürbiskerne sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Eisen. Bereits eine Handvoll pro Tag kann einen durchschnittlichen Eisenbedarf decken. Aber auch bezgl. anderer Vitamine & Mineralstoffe, wie Vitamin A, C , E und Magnesium, können Kürbiskerne punkten.
• Sonnenblumenkerne liegen bei Magnesium, Folsäure und Eiweiß ganz weit vorne. Man sagt 100 g Sonnenblumenkerne haben mehr Eiweiß als ein durchschnittliches Steak!
• Sesam ist reich an ungesättigten Fettsäuren und hat einen hohen Calcium– und Magnesiumgehalt.

Noch potenter werden Samen und Kerne, aber auch Hülsenfrüchte, wenn man sie zum Keimen bringt. Durch das Keimen werden auch sonst für Menschen unverdauliche Samen roh essbar. Die ohnehin schon in den Samen vorhandenen Nährstoffe werden durch das Keimen um ein Vielfaches gesteigert, da der Samen alles dafür tut und produziert, dass die künftige Pflanze überleben und gedeihen kann. Dadurch stellen Sprossen gerade im Winter eine sehr gute Ergänzung zur saisonal eingeschränkten Auswahl an Obst und Gemüse dar.

Zum Sprossen eignen sich:

• Samen & Kerne, keimfähig sind sie im Bioladen oder Reformhaus erhältlich
• alle Hülsenfrüchte außer grünen Gartenbohnen (Achtung, giftig!)
  Bohnen sollten sicherheitshalber nach dem Keimen mind. 30 Sekunden in kochendem Wasser blanchiert werden, da evtl. gesundheitsgefährdende Stoffe so unschädlich gemacht werden.
• Mungbohnen und Linsen können gekeimt roh gegessen werden

T

Tofu & Tempeh

Ungewürzter, labbriger Tofu ist wohl die gängigste „Horrorvorstellung” von veganer Ernährung 😀
Richtig zubereitet sind Tofu und Tempeh aber viel mehr als ein Fleischersatz. Würzig marinierter Tofu oder Tempeh kann knusprig angebraten Gemüsegerichte aufwerten, als Spieß auf den Grill wandern oder als Füllung für knackige Sommerrollen dienen. Beide Sojaprodukte liefern alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis, stellen also eine hochwertige Proteinquelle dar.

Tofu besteht aus geronnener Sojamilch. Er wird in der Natur-Varianten in verschiedenen Konsistenzen angeboten und darüberhinaus in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Zum Beispiel als Räuchertofu, Mandel-Nuss-Tofu oder mit Kräutern. Tempeh besteht aus ganzen Sojabohnen, die mit Hilfe eines Edelpilzes fermentiert werden und dabei zu einer festen Masse „verschmelzen”. Tempeh hat im Gegensatz zum neutralen Tofu einen leichten Eigengeschmack.

Wie auch alle anderen Sojaprodukte sind Tofu & Tempeh immer mal wieder aus drei Gründen in der Kritik:

1. Für den Sojaanbau wird Regenwald abgeholzt.
   Ja und nein. Es stimmt leider, dass ein großer Teil der Abholzung für den Sojaanbau stattfindet. Allerdings wird nur etwa 1% der weltweiten Sojaernte zu Tofu, Tempeh, Sojamilch und ähnlichen Produkte verarbeitet. Neben weiteren geringen Anteilen für Margarineproduktion und Agrartreibstoffe, wandern etwa 80% der Sojaernte als Futtermittel in der weltweiten Massentierhaltung (Quelle).
2. Soja ist immer genmanipuliert
   Ein großer Teil der weltweiten Sojaproduktion besteht aus gentechnisch manipulierten Pflanzen. Wer sicher gehen will, kauft Sojaprodukte, die aus in Europa angebauten Pflanzen bestehen, wo „Gen-Anbau” verboten ist. Eine Alternative ist die Orientierung an Labeln, die teilweise Gentechnik ausschließen.
   Fleischesser sind einem viel höheren Risiko ausgesetzt, da nicht nachzuverfolgen ist, ob die Tiere gentechnisch verändertes Soja gefressen haben.
3. Soja ist ungesund
   Soja enthält sogenannte Phytoöstrogene, die dem menschlichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. In Tierversuchen wurde beobachtet, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen und Auswirkungen auf die Schilddrüse haben können. In den bisherigen Humanstudien kam bezgl. des Brustkrebsrisikos genau das Gegenteil heraus. Bezgl. der Schilddrüse wird ausschließlich Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion (in Deutschland etwa 5% der Bevölkerung) von extremem Sojakonsum abgeraten. Durchschnittlicher Konsum sei kein Problem. Und für gesunde Menschen eh nicht.

U

Umstellung

Aller Anfang ist schwer! Kann bei einer veganen Ernährungsumstellung auch der Fall sein, muss aber nicht. Da ist jeder Mensch, jeder Kopf und jeder Körper anders. Und meiner Ansicht nach gibt es für die Umstellung auch nur eine einzige Regel: Alles in deinem Tempo!

Egal ob du der radikale „über Nacht Typ” oder der „Schritt für Schritt Typ” bist, lass dir von nichts und niemandem etwas vorschreiben. Es ist dein Körper und dein Gewissen und du entscheidest, was damit passiert. Nur wenn du aus freien Stücken handelst und Spaß an der Sache hast, wirst auch langfristig dabei bleiben.

Das vegane Einsteiger-ABC hat dir hoffentlich ein paar Tipps für deine Umstellung gegeben.
Weitere Hilfestellungen findest du z.B. bei PETA:

• Veganstart ist eine Initiative für die Verbreitung der veganen Lebensweise. Im kostenlosen 30-Tage-Coaching bekommst du jeden Tag ein E-Mail mit Infos, Tipps für den Alltag und Rezepten zugeschickt.
• Diese Linksammlung zum veganen Leben bietet viele Inhalte zum Thema vegan.
• Im veganen Einkaufsguide findest Listen mit veganen Produkten von deutschen Einzelhandelsketten

V

Vegan-Label

Immer mehr Produkte sind im Einzelhandel mit „vegan” gekennzeichnet. Dies vereinfacht das Einkaufen von verarbeiteten, verpackten Produkten ungemein. Der Begriff ist allerdings nicht gesetzlich geschützt und daher kann theoretisch jeder vegan auf sein Produkt schreiben, egal was drin ist. Im deutschsprachigen Raum gibt es drei verschiedene Siegel, denen genau definierte Prüfkriterien zugrunde liegen. Eine Übersicht über die Vegan-Label findest du hier.

Aber auch nicht gekennzeichnete Produkte können „aus Versehen” vegan sein. Da hilft es, die Zutatenlisten lesen zu können. Beim Entziffern hilft zu wissen:

• Ei- und Milcherzeugnisse gehören zu den Allergenen und sind inzwischen in Zutatenlisten oft fett gedruckt, allerdings besteht dazu keine Pflicht
• Einige E-Nummern und Zusatzstoffe können tierischen Ursprungs sein, eine gute Übersicht gibt es hier
• Mit dem Hinweis „kann Spuren von … enthalten” sichern sich die Hersteller bezgl. Allergene ab, aber die entsprechenden Stoffe werden dem Produkt laut Rezeptur nicht hinzugefügt. Das heißt, wenn ein Produkt Spuren von nicht veganen Inhaltsstoffen enthält, kann es trotzdem als vegan angesehen werden.

Diese Smartphone-Apps helfen beim Einkauf:

• Codecheck zeigt Inhaltsstoffe von Lebensmitteln und Kosmetika an und hat seit der letzten Version auch eine Vegan-Warnung integriert. Gratis erhältlich für Android & iPhone
• E-Nummern lassen sich mit den Apps E-Nummern Zusatzstoffe (Android) und aid (Android & iPhone) entziffern

W

Wein & Säfte

Vielleicht hast du schon mal gesehen, dass Weine als vegan gekennzeichnet sind und hast dich gefragt, was soll an Wein nicht vegan sein? Sind ja schließlich nur Trauben (und vielleicht ein paar Würmchen)! Wein wird, genauso wie klare Fruchtsäfte oft mit Hilfe von tierischen Produkten geklärt.

Um die feinen Schwebstoffe herauszufiltern, die das Getränk trüb erscheinen lassen, wird mit Eiweiß, Gelatine, Casein aus frischer Milch oder einem Protein aus der Fischblase gearbeitet. Naturtrübe Säfte sind sehr viel häufiger vegan als klare Säfte. Wer aber auf Nummer Sicher gehen möchte, kauft nur Weine und Säfte mit Vegan-Label.

X

X-mal

x-mal wirst du vermutlich erklären müssen, was und warum du so isst. Wenn dein Gegenüber offen und interessiert scheint, dann beantworte die Fragen und berichte von all den positiven Dingen, die hoffentlich durch die vegane Ernährung in dein Leben gekommen sind. Dann hast du den Samen für einen weiteren Veganer gepflanzt und mit ein bisschen Glück fällt der Samen auf fruchtbaren Boden.

Wenn dein Gegenüber dich mit seinen Fragen nur provozieren möchte, dann steht es dir natürlich frei, dich nicht auf die Diskussion einzulassen. Mehr zum Umgang mit Kritik aus deinem Umfeld kannst du im Artikel „Vegan im sozialen Umfeld” lesen.

Y

Yoga

Machen eigentlich alle Veganer Yoga?! Musst du Yoga machen, wenn du dich vegan ernährst?!

NEIN und NEIN 🙂

Es ist nur so, dass beides Parallelen hat und dadurch viele Veganer auch zu Yoga finden und viele Yogis zur veganen Ernährung. Vegane Ernährung hat ihren Ursprung oft in einer bewussten Auseinandersetzung mit dem Körper und der eigenen Gesundheit. Und wer regelmäßig Yoga praktiziert findet dadurch einen bewussteren Zugang zum eigenen Körper.

Für viele vegan lebende Menschen ist Mitgefühl für Tiere eine Basis ihrer Entscheidungen. Und auch wenn die traditionelle yogische Ernährung nicht vegan ist (sie beinhaltet Milchprodukte), so folgt sie doch dem Prinzip, dass keinem Lebewesen Leiden zugefügt werden soll.

Für mich persönlich bildet beides eine perfekte Einheit.
Wenn du mehr über Yoga erfahren willst, schau dir die vierteilige Artikelserie zu Yoga an:
Teil 1 / Teil 2 / Teil 3 / Teil 4

Z

Zusatzstoffe

Eine frische, abwechslungsreiche Ernährung sollte mit möglichst wenigen verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln auskommen. Denn die wiederum kommen selten ohne Zusatzstoffe für längere Haltbarkeit, bessere Optik und  vermeintlich besseren Geschmack aus. Jeder gesundheitsbewusste Mensch, egal ob er sich vegan ernährt oder nicht, sollte ein Interesse daran haben, möglichst wenige dieser Stoffe zu sich zu nehmen. Denn auch wenn Deutschland zu den Ländern mit den schärfsten Lebensmittelverordnungen gehört, so sind viele der Zusatzstoffe in ihrer Langzeitwirkung nicht ausreichend erforscht. Bei vielen Stoffen ist aber auch heute schon bekannt, dass sie Allergien auslösen können.

Und hinter einem nicht unerheblichen Teil der E-Nummern und kryptischen Namen verbergen sich Substanzen tierischen Ursprungs. Eine gute Übersicht über nicht vegane E-Nummern gibt es hier, und eine umfangreiche Liste an Substanzen und Materialien tierischen Ursprungs hier.

Grundsätzlich gilt, je kürzer die Zutatenliste, desto besser 🙂

Und, sitzt das Alphabet?!

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Hast du im veganen ABC noch was dazugelernt? Fehlt vielleicht eine wichtige Information oder hast du Fragen? Dann schreib einen Kommentar und sag mir gerne auch, wie dir dieser extra lange Artikel gefallen hat! Ich freu mich, von dir zu hören!

Hinweis:
Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens!

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