Meine 5 größten Fehler bei veganer Ernährung

Vegane Ernährung kann einfach UND gesund sein

Wenn du weißt wie!

Hast du Angst Fehler bei veganer Ernährung zu machen? Eines der hartnäckigsten Vorurteile über vegane Ernährung ist, dass sie kompliziert ist und man viel falsch machen kann. Meiner Ansicht nach kann man bei veganer Ernährung genauso viel oder wenig falsch machen, wie bei jeder Ernährungsform. Wenn du gut informiert bist und dich einmal eingespielt hast, ist gesunde vegane Ernährung nicht kompliziert.

Ich bin in meine vegane Ernährung einfach so reingeschlittert und habe mir nur wenig Gedanken gemacht – ich habe ja gesund gegessen. Die Quittung habe ich dann nach einem Jahr bekommen. Mehr dazu später.

Damit dir das nicht passiert, teile ich heute meine 5 größten Fehler bei veganer Ernährung mit dir, die ich am Anfang meiner veganen Ernährung gemacht habe.

Fehler Nr. 1

Ich habe mich nicht informiert

Schon bevor ich bewusst auf vegane Ernährung umgestiegen bin, habe ich länger (quasi) vegetarisch gelebt. Fleisch hat in meiner Ernährung nie eine nennenswerte Rolle eingenommen, da ich fast ohne Fleisch aufgewachsen bin. Milchprodukte dagegen waren Bestandteil vieler Mahlzeiten.

Umso überraschter war ich, als mir bei meiner ersten veganen Testwoche der Verzicht darauf nicht schwer fiel. Ok, abgesehen vom Käse vielleicht. Aber ich habe einfach alle nicht-veganen Lebensmittel weggelassen und ansonsten weiter gegessen, wie bisher.

Nach einem Jahr veganer „Zufallsernährung” ließ ich das erste Mal einen Check-Up machen, ein allgemeiner Gesundheitscheck, der ab 35 Jahre alle zwei Jahre von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt wird. Dazu gehört ein Blutbild und aufgrund meiner veganen Ernährung ließ die Ärztin auch den B12- und Eisenwert testen.

Das Ergebnis hat mich dann ziemlich von den Socken gehauen! Beide Werte waren im Keller!
Die Ärztin empfahl mir zu supplementieren. Ich entschied mich zunächst für eine intensive Recherche und habe schlussendlich nur B12 supplementiert und meinen Eisenwert mit gezielt gewählten Lebensmitteln stabilisiert.

Es war der Beginn der wirklich bewussten Auseinandersetzung mit meiner Ernährung und damit auch der Start in meine wirklich gesunde vegane Ernährung.

Wo lag also mein Fehler?

Einfach mal machen wäre für ein paar Wochen völlig ok gewesen. Um zu testen, ob ich bei veganer Ernährung bleiben möchte. Doch danach hätte ich beginnen sollen, mich zu informieren – über Bücher, im Internet ober bei einer Ernährungsberatung.

Wie vermeidest du diesen Fehler?

Wie gesagt, zu Beginn ist es völlig ok, einfach mal für ein paar Wochen auf eigene Faust zu machen, ohne gleich das Internet leer zu lesen. Mach es dir für den Einstieg so einfach wie möglich und mach dich nicht verrückt.

Wenn du nicht (wie ich wahrscheinlich damals) schon mit einem bestehenden Nährstoffmangel in die vegane Ernährung startest, dann wirst du nicht in wenigen Wochen einen gravierenden Mangel entwickeln.

Wenn du merkst, dass du bei (größtenteils) veganer Ernährung bleiben möchtest, dann fang an, dich über deinen Körper und die Lebensmittel, die du ihm zuführst schlau zu machen.

Das Internet hat den Vorteil, dass Informationen schnell verfügbar sind. Der Nachteil ist, dass so viele verschiedene Meinung da draußen herumschwirren, dass du hinterher vermutlich verwirrter bist als vorher.

Meine Lieblingsquelle sind Bücher von medizinischen Experten. Vor allem aus Amerika kommt viel gute Literatur zu veganer Ernährung, die inzwischen oft auch ins Deutsche übersetzt wird. Unter meinen Buchtipps findest einige meiner Favoriten.

Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, lässt du deine Blutwerte testen und machst anschließend eine vegane Ernährungsberatung. Die wird von manchen Heilpraktikern angeboten und auch immer mehr freie Berater bieten diese Leistung an. Leider gibt es noch keine gesetzliche Regelung für die Qualifikation. Am besten hörst du dich mal in veganen Facebookgruppen oder deinem Bekanntenkreis um, ob jemand eine Empfehlung für dich hat.

Fehler Nr. 2

Ich habe einfach nur Lebensmittel weggelassen

Wie gesagt, bin ich einfach von vegetarischer auf vegane Ernährung umgestiegen, indem ich die letzten tierischen Produkte weggelassen habe. Das hat nicht nur zum Nährstoffmangel geführt bzw. diesen verstärkt, sondern auch dazu geführt, dass ich die vegane Ernährung nach einigen Monaten doch als Verzicht empfunden habe.

Der Fokus lag auf allen Dingen, die ich aufgrund meiner Entscheidung nicht mehr essen konnte. Erst nachdem ich mich nach einem Jahr begann mich bewusst mit meiner Ernährung auseinanderzusetzen, verlagerte ich meinen Fokus.

Ab diesem Zeitpunkt war das vegane Essen eine spannende Entdeckungsreise und ich probierte täglich neue Lebensmittel aus, die ich bis dato im Supermarkt links liegen gelassen hatte.

Wo lag also mein Fehler?

Meine Einstellung, auf alle tierischen Produkte zu verzichten, war am Anfang kein Problem. Nach einigen Monaten häuften sich dann die Situationen, in denen ich das als Einschränkung empfand.

Die mentale Einstellung gegen über der veganen Ernährung ist meiner Ansicht nach einer der entscheidenden Faktoren dafür, ob du langfristig dabei bleibst oder nicht.

Wie vermeidest du diesen Fehler?

Entscheide von Anfang an, deine vegane Ernährung nicht als Verzicht, sondern als Bereicherung zu sehen.

Probiere so viele neue vegane Lebensmittel aus, wie du möchtest! Teste alle veganen Cafés und Restaurants in deiner Stadt. Und stürze dich voller Elan auf alle leckeren, veganen Rezepte, die es online und in der wachsenden Anzahl an veganen Kochbüchern gibt.

Hab einfach Spaß an deiner veganen Ernährung 🙂

Fehler Nr. 3

Ich habe mich zu einseitig ernährt & zu viel Verarbeitetes gegessen

Meine Umstellung auf vegane Ernährung war motiviert durch meine Beobachtung, dass ich meinte Milchprodukte nicht mehr so gut zu vertragen. Ich testete also vegane Ernährung für eine Woche und blieb dabei, denn die Beschwerden schienen weniger zu werden.

Dann war ich voller Motivation und erwartete weitere Wunder. Schließlich spricht alle Welt davon, dass man mit veganer Ernährung mehr Energie, Klarheit und fast schon ein erweitertes Bewusstsein erreichen kann. Doch auf diese Wunder wartete ich vergeblich.

Nach einem Jahr veganer Ernährung begann ich mich, wie gesagt, bewusst mit meiner Ernährung auseinanderzusetzen. Klar es war alles vegan, aber bekam mein Körper auch alles, was er zum Überleben und vor allem zum „Blühen” brauchte?

Ich kam schnell zum Schluss: nein! Es fehlte vor allem eines – Abwechslung! Ich hatte einfach an den gewohnten Lebensmitteln festgehalten und keine neuen in meine Ernährung integriert. Außerdem war ich bei einigen stark verarbeiteten, veganen Fertigprodukten hängengeblieben.

Das führte nicht nur dazu, dass ich die oben genannten Mängel verstärkte und die vegane Ernährung irgendwann als Verzicht empfand, sondern auch dazu, dass die erhofften „Wunder” ausblieben.

Wo lag also mein Fehler?

Hätte ich schneller begonnen darauf zu achten, mehr verschiedene Lebensmittelgruppen abzudecken, wären die gewünschten Effekte vermutlich schneller eingetreten. So hat es etwa zwei Jahre gedauert, bis ich auch die mentalen Vorteile der veganen Ernährung zu spüren bekam.

Wie vermeidest du diesen Fehler?

Obst und Gemüse in den verschiedensten Arten, Farben und Zubereitungsarten sollten die Grundlage jeder veganen Ernährung – pflanzenbasierte Ernährung eben. Vollwertige Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte bilden idealerweise den zweitgrößten Anteil. Nüsse, Kerne und Samen sind der dritte, unverzichtbare Baustein einer gesunden veganen Ernährung.

Stark verarbeitete Lebensmittel sollten nur einen sehr kleinen Teil einer gesunden Ernährung ausmachen oder ganz gestrichen werden. Je „naturnaher“ und abwechslungsreicher deine Ernährung wird, desto intensiver werden die positiven Effekte sein.

Fehler Nr. 4

Ich habe zu viel Zucker gegessen

Die gesundheitlichen Aspekte waren der Auslöser meiner Ernährungsumstellung. Die Motivation langfristig dabei zu bleiben war vor allem darin begründet, dass ich herausfand, wie einfach und lecker veganes Backen sein kann 🙂

Als Kuchenjunkie war das für mich ein entscheidender Faktor! Ich backte also, was der Ofen hergab und alles war natürlich herrlich süß. Erst mit der bewussten Beschäftigung mit meiner Ernährung und meinem Körper verstand ich, dass es definitiv zu viel Zucker in meiner Ernährung gab. Und das Zucker ungesund ist, dürfte sich inzwischen rumgesprochen haben.

Ich lebe auch heute nicht zuckerfrei, habe aber den Konsum auf ein gelegentliches Stück Kuchen und dunkle Schokolade reduziert. Wenn ich selbst backe, dann meist mit Datteln, Bananen oder Ahornsirup gesüßt.

Wo lag also mein Fehler?

Mein Fehler war, davon auszugehen, dass alle veganen Backwaren gesünder seien als die nicht-veganen Versionen. Aber Zucker bleibt Zucker, auch wenn er vegan ist!

Wie vermeidest du diesen Fehler?

Die Ernährung nach dem 80/20 Prinzip zu gestalten, ist meiner Ansicht nach, ein guter Weg, um sich langfristig gesund zu ernähren und dabei happy zu sein. Wenn du dich 80% der Zeit sehr gesund von Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Samen ernährst, dann kannst du in 20% der Fälle auch mal Fünfe gerade sein lassen. Ein Stück Schokokuchen wird nicht die gesunden 80% deiner Ernährung zu Nichte machen.

Mit dieser entspannten Haltung kannst du langfristig mit gesunder Ernährung glücklich sein. Jedenfalls ist das meine persönliche Erfahrung!

Fehler Nr. 5

Ich habe missioniert

Nachdem ich die positiven Effekte meiner veganen Ernährung begann körperlich und geistig zu spüren, war ich Feuer und Flamme. Ich fragte mich, warum nicht jeder in meinem Umfeld bereit war, für dieses tolle Gefühl seine Ernährung umzustellen. Den Gedanken, dass ja auch ich jahrelang so gedacht hatte, verdrängte ich erfolgreich. Ich hatte den heiligen Gral gefunden und jeder sollte es wissen 🙂

Schnell waren die meisten Menschen in meinem Umfeld genervt und machten sich teilweise lustig über meinen Eifer. Einige waren Gott sei Dank so offen und haben mir direkt ins Gesicht gesagt, dass ich sie nerve. Ich war zum missionierenden Klischee-Veganer geworden!

Wo lag also mein Fehler?

Ich habe mich von meiner Begeisterung hinreißen lassen und vergessen, wo ich selbst herkam. Ich hätte bedenken sollen, dass jeder in meinem Umfeld ja eine ganz andere Ausgangslage hat, als ich.

Wie vermeidest du ihn?

Behalte immer im Hinterkopf, dass auch du ja eine Zeit vor deiner veganen Ernährung hattest! Vielleicht hast du sogar vegane Freunde belächelt oder gesagt, dass es für dich niemals in Frage kommt. Dann kam eines Tages der Punkt, wo sich deine Ansicht geändert hat.

Und vielleicht kommt für die Menschen in deinem Umfeld auch irgendwann dieser Tag. Sie werden sich aber nicht von dir überreden lassen, genauso wenig, wie du dich vermutlich von anderen Menschen hast überreden lassen.

Wenn du dein glückliches veganes Leben lebst und es ausstrahlst, ohne es jedem unter die Nase zu reiben, werden die Menschen irgendwann anfangen Fragen zu stellen. Wo nimmst du deine Energie her? Warum strahlst du so? Wenn du gefragt wirst, dann gib alle Informationen preis, die dein Gegenüber hören möchte, empfehle Filme, Bücher und andere Ressourcen.

Wenn du dein Umfeld aber mit deinen Ansichten „belästigst“, dann werden sie sich an jemand anderen wenden und du verspielst deine Chance, sie zu inspirieren.

Inspiriere statt zu missionieren!

Fehler bei veganer Ernährung – das Fazit

Damit du gesund & happy vegan lebst

1. Informiere dich über vegane Ernährung!
   Vegane Ernährung ein paar Wochen ohne Hintergrundwissen auszuprobieren ist völlig in Ordnung. Danach solltest du dich über die richtige Nährstoffversorgung informieren, z.B. mit diesen Büchern.
2. Sieh deine vegane Ernährung nicht als Verzicht, sondern als Bereicherung!
   Motiviere dich langfristig, indem du deine Ernährungsumstellung als Entdeckungsreise siehst, statt ständig daran zu denken, was du entschieden hast, nicht mehr zu essen!
3. Ernähre dich „naturnah” und abwechslungsreich!
   Iss möglichst viele vollwertige, pflanzliche Lebensmittel. Wechsel Art, Farbe und Zubereitungsart ab, um eine große Vielfalt an Nährstoffen zu bekommen.
4. Reduziere Zucker so weit es geht!
   Veganer Kuchen ist super. Ab und zu – denn Zucker bleibt ungesund, auch wenn er vegan ist.
5. Inspiriere statt zu missionieren!
   Lebe deinem Umfeld dein gesundes, veganes Leben authentisch vor, statt sie überreden zu wollen, deinem Beispiel zu folgen. So behältst du deine Freunde und inspirierst mit der Zeit vielleicht ein paar Menschen für den veganen Weg.

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