Was gehört in die vegane Küche?
Die beste vegane Einkaufsliste, auch zum Download
Egal ob du gerade erst in die vegane Ernährung eingestiegen oder schon länger dabei bist – die vegane Einkaufsliste ist sicher eine Hilfe und Inspirationsquelle für dich! Sie enthält alle Lebensmittel, die regelmäßig auf meinem persönlichen Einkaufszettel stehen.
Gerade am Anfang der veganen Ernährung sind viele Menschen im Supermarkt überfordert, denn es gilt schließlich das jahrelang gelernte Einkaufsverhalten umzustellen und die gewohnten Pfade vom Milchregal zur Wursttheke zu verlassen. Wenn es dir genau so geht, dann druck dir für den nächsten Einkauf mal die komplette vegane Einkaufsliste aus und nutze sie als Kompass im Supermarkt.
Wenn du dich schon länger vegan ernährst, dann nutz die vegane Einkaufsliste als Inspiration für neue Lebensmittel, die vielleicht noch nicht in deinem Vorratsschrank stehen und probiere sie aus. Die Liste orientiert sich natürlich an meinen Grundsätzen für eine gesunde und naturnahe Ernährung. Wenn du also bisher viele verarbeitete Produkte gegessen haben solltest, dann füll deine Küche nach und nach mit mehr naturbelassenen Produkte. Denn der einfachste Weg zu einer gesunden Ernährung ist ein gesund gefüllter Vorratsschrank! Was du nicht zuhause hast, führt dich auch nicht in Versuchung!
Auf der veganen Einkaufsliste findest du alle Lebensmittel, die (fast) immer in meiner Küche zu finden sind. Aufgeteilt habe ich sie in Basics und nach Geschmack & Verwendung. Basics sind die Lebensmittel ohne die ich nicht leben kann und die ich z.B. auf Reisen immer dabei habe oder mir vor Ort sofort organisiere. Viele der Basics sind essentielle Bestandteile meiner Nährstoffversorgung.
Die Zutaten nach Geschmack & Verwendung machen das Essen dann abwechslungsreicher und das Kochen spannender. Schau einfach, was dich anspricht oder was du für spezielle Rezepte benötigst.
Natürlich kann deine vegane Einkaufsliste anders aussehen, schließlich hast du deinen eigenen Geschmack und deine eigenen Bedürfnisse. Also pass die Liste nach deinen Vorstellungen an und hilf gerne, die vegane Einkaufsliste noch besser zu machen und schreib in die Kommentare, was in deiner Küche auf keinen Fall fehlen darf!
In der veganen Einkaufsliste findest du:
- Gemüse
- Obst
- Frischeprodukte
- Getreide, Pseudogetreide & Trockenes
- Hülsenfrüchte
- Nüsse, Kerne & Samen
- Trockenfrüchte
- Konserven
- Tiefkühl
- Zubereiten & Aromatisieren
- Gewürze
- Naschen
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Die beste vegane Einkaufsliste als Download
Als PDF zum Ausdrucken & als Vorlage für die App Bring!
Lade dir die vegane Einkaufsliste als kostenloses PDF herunter. Dann kannst du sie entweder direkt im Supermarkt als Einkaufszettel verwenden oder du wählst die papiersparende Variante und druckst sie einmal aus und hängst sie als „Vorlage” in deine Küche. Oder du speicherst sie auf deinem Smartphone.
Wenn du die Einkaufslisten-App Bring! benutzt, kannst du dir die Liste über einen Link auch direkt in die App importieren. Die App ist gratis und für iPhone, Android, Alexa und als Web-Version verfügbar. Link und Anleitung zum Import der veganen Einkaufsliste schicke ich dir gern per E-Mail.
Gemüse
Der Mammutanteil deiner gesunden Ernährung
Möhrchen für gute Augen und Spinat für große Muskeln – eigentlich weiß jeder, dass Gemüse die wichtigste Grundlage für eine gesunde Ernährung ist. Und doch essen die meisten Menschen nicht annähernd genug Gemüse. Schluss damit! Deine gesunde vegane Ernährung sollte zum größten Teil aus frischem Gemüse bestehen – idealerweise saisonal, regional und bio gekauft. Das ist das Endziel, aber konventionell angebautes Gemüse ist immer noch 1000mal besser als gar kein Gemüse! Frisches, regionales, saisonales Gemüse kaufst du am besten auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen.
Einen guten Anteil davon solltest du roh essen und alles andere schonend garen, damit dir die Vitamine und Mineralstoffe nicht durch die Lappen gehen!
Basics
- Brokkoli (ggf. Tiefkühl)
- frische Kräuter
- Ingwer
- Kartoffeln
- Knoblauch
- Spinat (ggf. Tiefkühl)
- Zwiebeln
Je nach Geschmack & Verwendung
- Aubergine
- Avocado
- Blumenkohl
- Gurke
- Hülsenfrüchte
- Kohl
- Kürbis
- Möhren
- Paprika
- Pilze
- Radieschen
- Salat
- Tomaten
- Zucchini
Einige der genannte Sorten, wie z.B. Tomaten und Avocado, gehören botanisch gesehen zum Obst, aber da dies eine Einkaufsliste ist, sind die Sachen so sortiert, wie sie in den meisten Supermärkten angeboten werden.
Obst
Am besten so bunt wie der Regenbogen
Obst ist das Naschwerk der Natur! Es kommt in allen Farben des Regenbogens daher und jede Farbe bringt andere Nährstoffe mit sich. Iss so abwechslungsreich wie möglich! Je dunkler das Obst, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthält die Frucht, die beste Waffe im Kampf gegen Krankheit und Alter!
Bezüglich des Einkaufs gelten für Obst dieselben Prinzipien, wie fürs Gemüse. Auch Obst ist am nährstoffreichsten, wenn du es roh isst – am besten übrigens auf leeren Magen, denn es „flutscht” schneller durch deine Verdauung als andere Lebensmittel und kann daher Beschwerden verursachen, wenn anderes Essen ihm den Weg blockiert.
Und hab keine Angst vor dem Fruchtzucker Fructose – so lange du die ganzen Früchte isst, kannst du nicht zu viel Fructose essen, vorher bist du pappsatt.
Basics
- Äpfel
- Bananen
- Zitronen
Je nach Geschmack & Verwendung
- Ananas
- Aprikosen
- Beeren
- Birnen
- Feigen
- Grapefruit
- Kiwi
- Mango
- Melone
- Nektarinen
- Orangen
- Pfirsiche
- Pflaumen
- Trauben
Frischeprodukte
Niemand muss ohne „Milch” leben
Milch, Joghurt und Käse werden mit am häufigsten genannten, wenn man Menschen fragt, worauf sie meinen nicht verzichten zu können. Auch wenn ich kein Freund von „Ersatzprodukten” bin, bei einigen Frischeprodukten mache ich eine Ausnahme, achte aber darauf, dass sie ungezuckert sind und eine möglichst kurze Zutatenliste haben.
Gerade am Anfang der Ernährungsumstellung auf vegan, probiere alles aus, was dir den Umstieg erleichtert. Und wenn dir eine „Milch” nicht schmeckt, teste eine andere Sorte oder Marke. Inzwischen ist das Angebot riesig und du wirst sicher das Passende für dich finden!
Basics
- Haferdrink
Je nach Geschmack & Verwendung
- Joghurt
- Pflanzendrink (Milchalternative)
- Räuchertofu
- Tofu Natur
- veganer „Käse” (z.B. aus Mandeln)
Getreide, Pseudogetreide & Trockenes
Sättigung garantiert!
Getreideprodukte, wie Haferflocken, Reis und Pasta, sorgen für eine langfristige Sättigung – vorausgesetzt du isst die Vollkornvariante! Nur das voll verarbeitete Korn hat noch alle sättigenden Ballaststoffe und außerdem wertvolle Vitamine und Mineralien. Eine sinnvolle Ergänzung oder Alternative (für Menschen mit Glutenunverträglichkeit) sind Pseudogetreide, wie Amaranth und Quinoa. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und die Herkunft – inzwischen wird beides auch in Europa angebaut!
Neben seiner Aufgabe als Sättigungsbeilage, sind Vollkorngetreide natürlich auch die Basis für selbstgebackenes Brot, Bratlinge und auch mal süße Backwaren.
Basics
Je nach Geschmack & Verwendung
- Amaranth
- Couscous
- Dinkel
- Getreideflocken (Reis, Hirse, Gerste)
- Hirse
- Kichererbsenmehl
- Polenta
- Quinoa
- Reisnudeln
- Reispapier
- Soja texturiert (Granulat, Schnetzel)
- Stärke (Mais, Kartoffel)
- Tortillas / Wraps
- Vollkornmehl
Hülsenfrüchte
Die Eiweiß-Stars der veganen Ernährung
Wann immer mir die Standardfrage gestellt wird „woher bekommst du als Veganer dein Eiweiß?“, ist meine Standardantwort „Hülsenfrüchte”. Die fristen ein völlig unberechtigtes Schattendasein, nicht nur weil sie so unscheinbar und trotzdem nährstoffreich sind – es gibt kaum etwas, das so vielseitig zubereitet werden kann wie Hülsenfrüchte! Von Hummus, über Linsen-Bolognese bis zur Quiche-Füllung – Hülsenfrüchte sollten jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen.
Am einfachsten sind sie frisch oder als Konserve zu verarbeiten. Kaufst du sie trocken, sind sie billiger und selbst gekocht für viele auch besser verträglich. Apropos Verträglichkeit – je länger du deinen Körper an Böhnchen gewöhnst, desto weniger Tönchen gibt es!
Basics
- Bohnen
- Kichererbsen
- Linsen
Je nach Geschmack & Verwendung
- Erbsen
- verschiedene Bohnen
- grüne Bohnen
- Kidneybohnen
- Mungbohnen (zum Keimen)
- schwarze Bohnen
- weiße Bohnen
- verschiedene Linsen
- Belugalinsen (für Salate)
- Berglinsen
- gelbe Linsen
- rote Linsen (fürs schnelle Kochen)
Nüsse, Kerne & Samen
Die Alleskönner der veganen Küche
Wenn es ein Lebensmittel gibt, das man als Geheimnis der veganen Küche bezeichnen könnte, dann sind es wohl Nüsse (& Kerne & Samen)! In ihnen steckt unglaublich viel Energie, denn schließlich sind sie der Ursprung für eine neue Pflanze und nähren den Keimling, bis er Wurzeln treibt. Und sind sie der einfachste und leckerste Weg um an einige Nährstoffe zu kommen, die sonst im Pflanzenreich eher rar sind: Kürbiskerne für Eisen, Leinsamen für Omega-3-Fettsäuren und Paranüsse für Selen – um nur ein paar Beispiele zu nennen.
Außerdem kannst du aus ihnen selber „Milch” (z.B. Mandeln) und „Sahne” (Cashews) machen, dein Müsli zum Powerfrühstück pimpen und jedem Salat mehr Crunch geben.
Basics
Je nach Geschmack & Verwendung
Trockenfrüchte
Zum Süßen & Snacken
Trockenfrüchte sind ein süßer und in moderaten Mengen auch gesunder Snack und Energielieferant. Sie versüßen das Müsli oder auch Kuchen und Smoothies. Besonders Datteln sind extrem vielseitig einsetzbar.
Achte beim Einkauf von Trockenfrüchten darauf, dass sie möglichst ungezuckert und ungeschwefelt sind. Süß genug sind sie von allein, ungeschwefelt verlieren sie zwar ihr bunte Farbe und sind nicht ganz so lange haltbar, enthalten aber dafür immer noch Vitamine. Außerdem können geschwefelte Trockenfrüchte bei empfindlichen Menschen gesundheitliche Beschwerden auslösen.
Basics
Je nach Geschmack & Verwendung
Konserven
Ein paar gehören in jede Küche
Auch wenn es sich mit frischem Gemüse am leckersten kocht, ein paar Konserven im Schrank machen Sinn. Vor allem, weil sie eine einfache und schnelle Lösung sind. Gekochte Bohnen oder Kichererbsen im Glas sind eine schnelle, gesunde Salatergänzung oder die Basis für herzhafte Aufstriche. Tomaten-Konserven sind gerade im Winter meist geschmacksintensiver als frische Tomaten. Und Kokosmilch für ein Linsen-Daal oder Curry muss auch immer da sein.
Deshalb check den Konservenbestand vor jedem größeren Einkauf, um immer vorbereitet zu sein – sie halten sich ja schließlich eine Weile!
Basics
- Hülsenfrüchte (s.o.)
- Kokosmilch
- Tomaten
Je nach Geschmack & Verwendung
- Fermentiertes & Eingelegtes
- Curtido
- Kimchi
- Sauerkraut
- saure Gurken
- Mais
- Oliven
- verschiedene Tomaten
Tiefkühl
Frisches auch außerhalb der Saison
Wird Gemüse und Obst saisonal und möglichst regional gekauft, schmeckt es intensiver und hat mehr Nährstoffe. Außerhalb der jeweiligen Saison bist du mit Tiefkühl-Produkten meist besser bedient, als mit Frischem, das um die halbe Welt geflogen ist. Denn Obst & Gemüse werden möglichst reif geerntet und dann direkt eingefroren. Tiefkühlprodukte sind daher nährstoffreicher als Lebensmittel, die unreif geerntet und weit transportiert werden.
In einen kräftigen Mixer kannst du z.B. Spinat und Grünkohl als gefrorene Pellets direkt in deinen Smoothie geben und aus gefrorenem Obst wird gesundes Eis. Kleines Obst, wie z.B. Beeren kannst du auch gefroren direkt in dein Müsli oder Porridge geben.
Je nach Geschmack & Verwendung
- Beeren
- Gemüse
- Grünkohl
- Obst
- Spinat
Zubereiten & Aromatisieren
Damit ist vegan das Gegenteil von fad
Wer behauptet, die vegane Küche sei fad, der hat entweder völlig abgestumpfte Geschmacksnerven oder hat nicht die richtigen Zutaten zuhause! Pasten, Soßen und hochwertige Öle sind unverzichtbar für abwechslungsreiches, schmackhaftes Kochen.
Hier kannst du dich von verschiedenen Länderküchen inspirieren lassen. Mediterran mit gutem Olivenöl, asiatisch mit Sojasoße und Reisessig, orientalisch mit Tahini oder indisch mit Currypaste – den Geschmackserlebnissen und der Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt!
Neben den meist recht teuren „exotischen” Zutaten in Supermärkten, sind vor allem asiatische, indische und türkische Lebenmittelgeschäfte eine Fundgrube für neue Zutaten.
Basics
Je nach Geschmack & Verwendung
- Currypaste
- getrocknete Tomaten
- Hefeflocken
- Kakao
- Kapern
- Kokosblütenzucker
- Kokosraspel
- Leinöl
- Misopaste
- Nussmus
- Rapsöl
- Reisessig
- Sesamöl
- Sirup (Ahorn, Reis, Agave)
- Tomatenmark
- Wasabi
Gewürze
Damit fängt der Küchenzauber erst an
Gute Gewürze sind nicht nur ein Geschmacksbooster für jedes Essen, sie können durchaus auch therapeutische Zwecke haben. In der indischen Lehre des Ayurveda spielen Gewürze eine ganz zentrale Rolle. Kurkuma ist ein wahrer Alleskönner, aber auch Zimt, Kümmel und viele andere habe ganz bestimmte Heilzwecke.
Wenn es einfach nur darum geht, lecker zu kochen, dann kannst du schon mit einer kleinen Grundausstattung Wunder vollbringen. Und trau dich, nicht nur Herzhaftes mit Gewürzen zu verfeinern, denn auch Porridge & Co können von Gewürzen profitieren.
Achte beim Kauf möglichst auf Bio-Qualität, vor allem wenn du ein Gewürz sehr häufig und in größeren Mengen verzehrst!
Basics
- Chili
- Curry
- getrocknete Kräuter
- Kreuzkümmel
- Kurkuma
- Muskat
- Paprika (scharf / süß)
- Pfeffer
- Salz (ohne Rieselhilfe)
- Zimt (Ceylon)
- Vanilleschoten
Je nach Geschmack & Verwendung
- Estragon
- Garam Masala
- Ingwerpulver
- Kala-Namak-Salz
- Kardamom
- Knoblauchpulver
- Koriandersamen
- Kreuzkümmelsamen
- Kümmel
- Lorbeerblätter
- Nelken
- Ras el-Hanout
- Rauchsalz
- Schwarzkümmel
- Senfsamen
Naschen
Darf auch mal sein!
Ja, auch in einer gesunden Ernährung darf Naschen mal sein. Je weiter du, vor allem raffinierten Zucker aus deiner Ernährung streichst, desto geringer wird das Verlangen nach Süßem werden. Aber das braucht Zeit und deshalb ist es ratsam etwas möglichst Gesundes zum Naschen im Vorratsschrank zu haben. Wie z.B. eine möglichst dunkle Schokolade, die deutlich mehr Kakao als Zucker enthält oder vegane Riegel, die z.B. mit Datteln gesüßt sind. Die kann man übrigens auch super selber machen!
Achte beim Einkauf unbedingt auf die Zutaten, denn nicht jede dunkle Schokolade ist vegan! Außerdem gilt natürlich, nicht jedes vegane Naschwerk ist auch gesund – Zucker pur ist schließlich auch vegan!
- dunkle Schokolade (mind. 70% Kakaoanteil)
- Reis- oder Maiswaffeln mit dunkler Schokolade
- vegane Riegel
Die beste vegane Einkaufsliste als Download
Als PDF zum Ausdrucken & als Vorlage für die App Bring!
Lade dir die vegane Einkaufsliste als kostenloses PDF herunter. Dann kannst du sie entweder direkt im Supermarkt als Einkaufszettel verwenden oder du wählst die papiersparende Variante und druckst sie einmal aus und hängst sie als „Vorlage” in deine Küche. Oder du speicherst sie auf deinem Smartphone.
Wenn du die Einkaufslisten-App Bring! benutzt, kannst du dir die Liste über einen Link auch direkt in die App importieren. Die App ist gratis und für iPhone, Android, Alexa und als Web-Version verfügbar. Link und Anleitung zum Import der veganen Einkaufsliste schicke ich dir gern per E-Mail.
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Let's plant some happiness 
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