5-E-Formel gegen die Angst vor Nährstoffmangel

5 Schritte zur richtigen Nährstoffversorgung

Wie du ein entspannteres Verhältnis zum Thema Nährstoffe schaffst

Vegane Ernährung – leidest du da nicht unter Nährstoffmangel?! Vermutlich kennst du diese oder ähnliche Fragen.

Betrachtet man die Debatte um vegane Ernährung von außen, so scheint sie sich fast ausschließlich um die Nährstoffversorgung zu drehen. Früher wurden Veganer als verrückte Spinner abgetan, die Tiere retten und den Rest der Gesellschaft mit Fotos aus der Massentierhaltung belästigen. Heute werden sie für ihren vermeintlichen Nährstoffmangel bemitleidet – naja im besten Fall.

Es ist also verständlich, dass du, falls du gerade in die vegane Ernährung einsteigen möchtest, einsteigst oder gerade beginnst dich mit den Hintergründen von gesunder, veganer Ernährung zu beschäftigen, wahrscheinlich viel mit dem Thema Nährstoffe beschäftigst.

Wenn du den Inhalt dieses Artikel lieber hören, als lesen möchtest, es gibt ihn auch als Podcast!
Außerdem gab es dazu auch ein Facebook-Live in der Happy Planties Community auf Facebook, das du dir dort als Aufzeichnung anschauen kannst.

Deshalb als aller erstes mal ein dickes Lob an dich, dass du dich erstens auf den Weg zu gesunder, veganer Ernährung gemacht hast und zweitens dafür, dass du selbst Verantwortung für deine Gesundheit übernimmst! Damit bist dem Großteil der Gesellschaft ein gutes Stück voraus!

Ich persönlich stehe der Nährstoff-Debatte heute ziemlich kritisch gegenüber. Warum, das wirst du in diesem Artikel erfahren.

Da aber auch ich vor etwa zwei Jahren an dem Punkt war, meine bis dato relativ ungeplante vegane Ernährung auf eine ernährungswissenschaftliche Basis auszurichten, kann ich das absolut nachvollziehen. Ich wollte einfach nur wissen, was mich wie am besten mit allen benötigten Nährstoffen versorgt.

Heute hat sich meine Ernährung eingespielt und ich mache mir keine Sorgen mehr über Nährstoffmangel. Mein Weg zu diesem entspannten Verhältnis mit dem Thema, habe ich in der 5-E-Formel zusammengefasst, die auch dir helfen kann, in Zukunft weniger Energie für das Thema zu verschwenden.

1. Entspannen

Mach dich nicht verrückt!

Niemand stirbt von heute auf morgen an einem Nährstoffmangel! Natürlich ist es wichtig (egal, wie du dich ernährst), dass du gut mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt bist, aber falls du heute nicht genug Eisen oder Protein zu dir genommen hast, wird das nicht gleich dazu führen, dass du morgen nicht mehr aufwachst.

Hier ein paar Gründe, warum du dich entspannen solltest:

Frag dich mal, ob du diese Sorgen schon immer hattest!

Vermutlich gab es eine Zeit, in der du noch tierische Produkte gegessen hast. Hast du dir damals auch schon einen solchen Stress wegen Nährstoffmangel gemacht? Wahrscheinlich nicht. Aber warum? Du glaubtest, mit allem versorgt zu sein, denn das ist es, was Gesellschaft und Lebensmittelindustrie uns suggerieren. Trink Milch und du bekommst genug Kalzium. Iss Fleisch und du bekommst genug Eisen.
Hinterfragt hast du das vermutlich erst, als du begonnen hast, die mit vegetarischer oder veganer Ernährung zu beschäftigen, oder? Vielleicht solltest du die gesellschaftliche Panikmache um Nährstoffmangel bei veganer Ernährung genauso hinterfragen…

Frag dich, wer an deiner Angst verdient

Für viele Menschen ist die Konsequenz ihrer Angst vor Nährstoffmangel, dass entweder Abstand von veganer Ernährung halten und weiter tierische Produkte essen. Oder als Veganer teure Lebensmittel kaufen, die mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert sind. Oder teure Superfoods aus exotischen Ländern. Oder sie ziellos Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Und hinter allen diesen Produkte, ob vegan oder nicht, steckt eine Industrie, deren Erfolg auf unserer Angst basiert. Keine Angst, kein Umsatz.
Wenn also jemand auf die ein oder andere Weise an deiner Angst verdient, dann frage dich, ob ein Interesse besteht, dir deine Angst zu nehmen…

Vermeintlicher Nährstoffmangel ist eine willkommene Entschuldigung

Und zwar für alle, die vegane Ernährung nicht für sich in Erwägung ziehen. Entweder aus Bequemlichkeit oder aus fehlender (unbewusster) Bereitschaft, sich mit den ethischen, ökologischen und sozialen Konsequenzen ihrer tierischen Nahrung auseinandersetzen.

Vor 100 Jahren wusste niemand was Vitamine sind und trotzdem haben die Menschen überlebt

Die Entdeckung von Funktion und Vorkommen von Nährstoffen hat dazu geführt, dass wir Ernährung heute nicht mehr anhand von ganzen Lebensmitteln definieren, sondern nur noch auf Basis von Nährstoffen. Deine Vorfahren wussten nicht, was Vitamine sind, sie haben gegessen, was in ihrer Umgebung vorkam und womit bereits ihre Vorfahren überlebt hatten. Dieses alte Wissen wurde von wissenschaftlichen Entdeckungen industriellen Lebensmitteln verdrängt, genauso wie unsere körpereigene Intuition bezgl. Gesundheit und Ernährung.
Doch die Wissenschaft kann bis heute die komplexe Zusammensetzung pflanzlicher Lebensmittel und ihre Wirkung auf den menschlichen Körper nicht 100% erklären. Warum können wir nicht diese leckeren Wunderwerke der Natur einfach wieder als ganzes Lebensmittel wahrnehmen, statt nur ihre Bestandteile zu analysieren, die übrigens zum Teil alleinstehend nicht dieselbe Wirkung haben, wie im Gesamtverbund.

Wissenschaft ist immer nur, auf den neusten Stand gebrachter Irrtum!

Die Suche nach der „veganen Wahrheit”, also die Anleitung für „iss genau das und du wirst immer Energie haben, nie krank werden und ewig leben“, hat mich letztendlich in eine Intensiv-Weiterbildung zur veganen Ernährungsberatung getrieben. Dort habe ich zwar viel über Nährstoffe gelernt, aber auch erkannt, dass niemand mir diese Anleitung geben kann und wird.
Der heutige Stand der Wissenschaft kann theoretisch in wenigen Jahren schon ganz anders aussehen. Daraus habe ich für mich geschlussfolgert, dass ich mir nur meine eigene „Wahrheit“ zusammenbauen kann, um nicht verrückt zu werden.
Dazu kommt, dass immer bedacht werden muss, dass wissenschaftlich nicht gleich objektiv ist. Je nachdem, wer eine wissenschaftliche Studie beauftragt oder finanziert hat, ist nicht auszuschließen, dass die Ergebnisse nicht objektiv wiedergegeben werden.

Wer sich vegan, pflanzenbasiert und vollwertig ernährt ist gut versorgt

Immer mehr Ernährungsexperten, Ärzte und auch viele Ernährungsgesellschaften (außer der DGE) sind der Ansicht, dass man über eine vegane, pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung alle essentiellen Nährstoffe erhalten kann, mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D. Beide Nährstoffe sind heute aber für alle Menschen kritisch, unabhängig von ihrer Ernährungsform. Die industrielle Nahrungsmittelproduktion und die ausgelaugten Böden verhindern eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12. Auch in der Produktion von tierischen Produkten wird dies inzwischen oft künstlich zugesetzt. Vitamin D wird nur zu winzigen Teilen über die Nahrung aufgenommen und ansonsten über die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut gebildet. Da die meisten Menschen sich aber immer weniger im Freien aufhalten, leiden viele Menschen in den äquatorfernen Ländern unter einem Mangel an Vitamin D.

Stress ist kontraproduktiv

Egal ob du Stress auf der Arbeit hast oder Panik, nicht genügend Nährstoffe zu bekommen. Bei anhaltendem Stress führt die ständige Ausschüttung von Adrenalin durch die Nebenniere dazu, dass die Säureregulation der Verdauung gestört wird. Das wiederum verschlechtert die Nährstoffaufnahme. Also weniger Stress gleich bessere Verwertung von Nährstoffen!

Also, wenn du…

• dich gesund und fit fühlst
• deine Ernährung vegan, pflanzenbasiert und vollwertig gestaltest
• Vitamin B12 (und ggf. Vitamin D) supplementierst

…besteht kein Grund für Nährstoffpanik!

2. Erkennen

Was ist deine Bedarfssituation?

Betrachte deine persönliche Situation, um zu erkennen, ob du einen speziellen Nährstoffbedarf hast.

Du bist erwachsen, gesund und fit?

Bist du in erwachsenem Alter, also zwischen Pubertät und Rente und bei körperlicher Gesundheit? Dann bist du mit der oben beschrieben Durchführungsweise der veganen Ernährung wahrscheinlich bestens versorgt und kannst deine Gesundheit und Fitness gut erhalten.
In diesem Fall kann man meiner Ansicht nach auch mit seiner Ernährung ein wenig experimentieren. Am konsequentesten geht das mit einem Ernährungstagebuch, in dem du festhältst, was du isst und wie du dich danach fühlst. Und wenn einige Lebensmittel dich fitter fühlen lassen als andere, dann baue sie vermehrt in deinen Speiseplan ein und umgekehrt.

Du bist schwanger, jung, alt oder hast ein bestimmtes Ziel?

Bist du schwanger, ein Kind (bzw. geht es um deine Kinder) oder in fortgeschrittenem Alter? Leidest du bereits unter einem „alten” Nährstoffmangel, oder unter einer Krankheit, die du mit deiner Ernährung verbessern möchtest? Oder hast du körperliche Ziele, wie Zu- oder Abnehmen, Muskelaufbau oder Ausdauersport?
Dann hast du wahrscheinlich einen spezielleren Bedarf an einzelnen Nährstoffen, als der „normale”, gesunde Erwachsene. Diesen ermittelst du idealerweise gemeinsam mit einer Ernährungsberater/in und im Falle von Nährstoffmangel oder Krankheit auch mit einem Arzt oder Heilpraktiker.

3. Erfassen

Finde den Ist-Zustand heraus!

Blutwerte testen lassen

Jeder Mensch sollte unabhängig von seiner Ernährung einmal im Jahr seine Blutwerte bezgl. einiger Nährstoffe erfassen lassen. Das beseitigt das Handeln und Sorgenmachen auf Basis von Vermutungen. Für mich persönlich bedeutet das normales Blutbild, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Schilddrüsenwerte (T3, T4, TSH). Je nach deiner Situation können das auch andere Werte sein.

Andere Werte erfassen lassen

Wenn du zu- oder abnehmen möchtest oder Muskelaufbau bzw. Körperfettreduktion deine Ziele sind, dann lassen sich auch diese Werte durch einen Ernährungsberater messen. Durch wiederholte Messungen lassen sich Fortschritte am besten dokumentieren.

Blutwerte bewerten

Normwerte für Blutwerte sind immer auch im Zusammenhang mit dem tatsächlichen körperlichen Befinden in Korrelation setzen. Denn auch diese Normwerte sind nicht unbedingt frei von industriellen Einflüssen. Wenn deine Werte jedoch deutlich von der festgelegten Norm abweichen, solltest das auf jeden Fall ernst nehmen!

4. Ernähren

Du bist, was du isst!

Bei besonderer Bedarfssituation

Im Falle eines schon bestehenden Nährstoffmangels, einer Krankheit, einer besonderen Bedarfssituation (z.B. Schwangerschaft) oder bei konkreten körperlichen Zielen, erarbeitest du den Plan für deine Ernährung sinnvollerweise im Rahmen einer Ernährungsberatung.

Lass Nahrung deine Medizin sein

Integriere zu deiner Bedarfssituation passende Lebensmittel zusätzlich in deine Ernährung. Natürlich gilt das on top zu deiner eh schon pflanzenbasierten, vollwertigen Ernährung. Ein paar Superfoods als Ausgleich zu jede Menge Junkfood – das wird nicht funktionieren.

80/20 Prinzip

Auch hier gilt, entspannt bleiben. Ich betrachte meine Ernährung nach dem 80/20 Prinzip. Wenn ich mich 80% der Zeit sehr nährstoffreich ernähre, wird nicht gleich ein Mangel ausbrechen, wenn ich 20% der Zeit einige Nahrungsmittel nicht zur Verfügung habe oder mir auch mal was nicht so gesundes gönne.

Achtung bei Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel auf Verdacht zu nehmen bedeutet im harmlosesten Fall, dass du unnötig Geld die Toilette runterspülst. Je nachdem, um was es sich handelt, kann dies aber auch zu Gesundheitsschäden führen. Daher immer mit einem Arzt oder Heilpraktiker gemeinsam testen und besprechen, welche Supplemente in welcher Dosierung Sinn machen.

Kein Stress!

Weniger Stress beim Thema Ernährung und eine langfristige pflanzenbasierte vollwertige Ernährung werden dazu führen, dass du wieder ein besseres Gefühl für deinen Körper entwickelst. Dann kommst du irgendwann an den Punkt, wo du die Wahl deiner Lebensmittel zu einem großen Teil deiner Intuition überlassen kannst. Habe Geduld mit dir – je nachdem, wie du dich bis jetzt ernährt hast, kann es mehr oder weniger Zeit brauchen, bis dein Körper wieder zu dir „spricht“.

5. Einstellen

Es ist ein Prozess!

Das Ganze ist ein iterativer Prozess – das heißt ein sich in Schleifen wiederholender Prozess. Du testest, passt deine Ernährung an, testest wieder, passt wieder deine Ernährung an – das muss je nach Situation nicht zwingend immer ein Bluttest sein, sondern kann auch durch eigene Beobachtung bzw. ein Ernährungstagebuch gemacht werden.

Wenn einmal alles „passt“ und sich an deinen Lebensumständen nichts ändert, wirst du wahrscheinlich lange mit derselben „Einstellung” deiner Ernährung gut fahren. Wenn allerdings die gewünschten Effekte ausbleiben oder sich deine Situation ändert (du z.B. schwanger wirst), dann durchläufst du den Prozess einfach wieder von vorne.

Fazit

5-E-Formel zusammengefasst

1. Entspannen
   Mach dich nicht verrückt und lass dich nicht verrückt machen!
2. Erkennen
   Betrachte deine persönliche Bedarfssituation!
3. Erfassen
   Lass deinen Ist-Zustand testen, um nicht auf Basis von Vermutungen zu arbeiten!
4. Ernähren
   Bau passende Lebensmittel zusätzlich in deine pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung ein!
5. Einstellen
   Schau immer wieder, ob die gewünschten Effekte eintreten und falls nicht, stell die Ernährung entsprechend ein!

Ich kann absolut nachvollziehen, dass dieser Prozess am Anfang vielleicht ein bisschen Angst macht. Vor allem, wenn du vielleicht an einen Arzt gerätst, der dir von veganer Ernährung abrät. Aber glaub mir, je mehr du Verantwortung für deine eigene Gesundheit übernimmst, desto kraftvoller fühlt es sich an und die Angst wird immer weniger. Hätte ich in den letzten Jahren immer auf die Ärzte um mich rum gehört, würde es mir heute vermutlich schlechter gehen…

Noch ein Tipp zu „veganen” Ärzten: Gerade wenn du in der Nähe einer größeren Stadt lebst, gibt es wahrscheinlich eine Facebookgruppe für Veganer in dieser Stadt. Frag dort einfach mal nach, ob jemand einen Arzt empfehlen kann, der veganer Ernährung gegenüber aufgeschlossen ist oder sich sogar selbst vegan ernährt. Es werden immer mehr 🙂

Informationen zu einzelnen Nährstoffen folgen in den nächsten Wochen. Darin dann auch Infos zu veganen Lebensmitteln, die die entsprechenden Nährstoffe vermehrt enthalten.

Und, bist du ein bisschen entspannter?

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Konnte dir der Artikel schon etwas von deiner Angst vor Nährstoffmangel nehmen? Wenn du die 5 Schritte für dich durchführst, wirst du mit Sicherheit relaxter mit dem Thema Nährstoffe umgehen und außerdem auf dem Weg sein, ein noch gesünderes Leben zu führen! Wenn du Feedback oder Fragen zum Artikel hast, dann freu ich mich sehr, in den Kommentaren von dir zu lesen!

Hinweis:
Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens!